En lugar de sentirse abrumado por sus objetivos de dieta y acondicionamiento físico, dese 28 días para inculcar nuevos hábitos de alimentación y rutinas de ejercicio. Varios médicos y expertos en acondicionamiento físico tienen una dieta segura de 28 días y planes de ejercicios que apoyan un nivel gradual de pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana. Esta tasa de pérdida de peso significa que usted está quemando entre 3,500 y 7,000 calorías adicionales por semana, fácilmente alcanzables con el ejercicio diario y los mejores hábitos alimenticios.

Kick Your Carb Addiction

Dr. Mehmet Oz tiene varios desafíos de un mes de duración que ayudan a las personas a mejorar sus hábitos alimenticios y ponerse en forma. Su plan de 28 días para patear la adición de carbohidratos fomenta una transición lenta a una dieta libre de carbohidratos refinados, como el arroz blanco y el pan blanco. En la primera semana, eliminas todos los carbohidratos simples y comes grasas saludables, como aguacate, nueces y aceite de oliva. También recomienda que limites el azúcar a menos de 4 gramos por porción. Durante la segunda semana, agrega arroz integral, harina de avena, panes integrales y otros carbohidratos complejos ricos en fibra a su plan de alimentación. La tercera semana enfatiza el control de porciones. La cuarta semana le permite seleccionar un día de trucos semanal, cuando puede disfrutar de su plato favorito de pizza o pasta sin sentirse culpable.

Contar calorías

Para perder hasta 2 libras por semana, o 8 libras en Al mes, necesitas reducir de 500 a 1,000 calorías por día. Contar calorías, reducir el tamaño de las porciones e intercambiar indulgencias de engorde por opciones más saludables puede ayudarlo a lograr estos objetivos. Corte una bolsa del tamaño de un bocadillo con papas fritas y un vaso de soda para ahorrarse unas 500 calorías. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras frescas en lugar de productos alimenticios procesados. Come un tazón de bayas en lugar de una gran cantidad de papas fritas de comida rápida y ahorras otras 500 calorías.

Walking Fitness

En cuatro semanas, puedes aumentar tu nivel de condición física a través de un simple programa de caminata. Use un podómetro para que pueda contar cuántos pasos camina durante el día. Haga esto durante tres días, sume los pasos y divídalos por tres para obtener su línea de base. En el cuarto y quinto día, agregue 1,000 pasos cada día a su línea de base y realice una caminata adicional de 20 minutos. Repita esta rutina en el sexto día y agregue otros 1,000 pasos en el séptimo día. Al final de la segunda semana, debería haber aumentado a 2,000 pasos sobre su línea de base. En la tercera semana, camine 2,000 a 2,500 pasos sobre su línea de base y realice caminatas de 20 a 30 minutos. En la cuarta semana, realice la misma cantidad de pasos pero incorpore colinas en su ruta.

Entrenamiento corporal completo

Un plan de ejercicios de 28 días puede esculpir su cuerpo, desarrollar masa muscular y quemar grasa. Pase los domingos haciendo de 30 a 40 minutos de vigoroso ejercicio cardiovascular. Pase los lunes haciendo un entrenamiento de fuerza que incluye sentadillas con pesas con pesas, flexiones en una pelota de estabilidad, estocadas, sentadillas y aumentos de pesas en el pecho y en la cabeza. Los martes y los jueves, realice ejercicios de intervalo cardiovascular que intercalan actividad constante con sprints de 30 segundos cada cinco minutos. Los miércoles, realice embestidas profundas, levantamientos de brazos y piernas opuestos mientras se balancea en una pelota de estabilidad, pasos altos hasta un banco y abdominales. Los viernes, elige uno de los entrenamientos de fuerza. Descanse los sábados.