Si has tomado la decisión de perder 30 libras, date una palmada en la espalda. Tener sobrepeso aumenta su riesgo de padecer problemas de salud, como apnea del sueño, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedad renal, cardíaca y de hígado graso. Además de esto, también afecta negativamente su apariencia. Para perder el exceso de peso, realice cambios que pueda mantener a largo plazo para que, una vez que haya alcanzado su objetivo, no recupere el peso.

Acerca de las calorías y las libras

Pérdida de peso a un ritmo gradual de una a dos libras por semana es mantenible y seguro, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Esto significa que puede perder 30 libras en aproximadamente 15 a 30 semanas. Entender las calorías es esencial si quieres perder peso. Primero, evalúe cuántas calorías consume todos los días y luego tome medidas para crear un déficit calórico. Debido a que una libra de grasa contiene 3,500 calorías, debe crear una deficiencia diaria de 500 a 1,000 calorías para comenzar a perder peso a razón de una a dos libras por semana.

Move and Sweat

Parte de Su deficiencia calórica provendrá del ejercicio. Integrar la actividad física no solo es una de las mejores maneras de perder 30 libras, sino que también ayuda a mantener su pérdida de peso una vez que haya alcanzado su meta. La American Heart Association sugiere hacer una actividad cardiovascular moderada durante 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana. Las actividades que disfruta son las que probablemente formarán parte de su rutina. En una hora, una persona de 200 libras puede quemar 416 calorías caminando a una velocidad de 3 mph; 312 calorías en bicicleta a una velocidad de 6 mph; y 535 calorías jugando al tenis.

No descuides el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para evitar perder tejido muscular a medida que pierdes peso. Como una ventaja adicional, también aumenta su metabolismo en reposo, ya que en comparación con la grasa, el músculo consume más calorías para mantenerse. Y así, el entrenamiento de fuerza, cuando se combina con cardio y una dieta saludable, también se considera una de las mejores maneras de perder 30 libras. La AHA recomienda el entrenamiento de resistencia al menos dos días de la semana. Trabaje sus brazos, pecho, hombros, piernas, caderas, abdomen y espalda con pesas libres, bandas de resistencia, máquinas de levantamiento de pesas o su peso corporal. Cuando comience a bajar de peso, el entrenamiento de fuerza ayudará a su cuerpo a revelar músculos tonificados, delgados y bien formados.

Comer saludable también es una pérdida de peso

Además del ejercicio, debe limpiar su dieta y sus hábitos alimenticios para Contribuye a tu déficit calórico diario y al objetivo de pérdida de peso de 30 libras. Incluya cereales integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, verduras, proteínas magras y frutas en su dieta. Coma de cuatro a cinco porciones más pequeñas a lo largo del día para mantener a raya el hambre y los antojos, y reemplace los alimentos altos en calorías con sopas, ensaladas, verduras o frutas. Mantener un diario de alimentos y pesarse una vez a la semana puede ayudarlo a hacer un seguimiento de su progreso y detectar las trampas desde el principio. Para su seguridad, consulte a un médico antes de emprender su viaje para perder peso.