El tejido muscular, las hormonas, la altura, la edad y la dieta son algunos de los factores que influyen en la pérdida de peso. Si quema un exceso de 3500 calorías por semana, o 500 calorías por día, perderá una libra. La buena noticia es que no tiene que crear este déficit solo con una dieta. Si reduce su ingesta de calorías en 250 y quema 250 calorías al caminar, creará un déficit diario de 500 calorías y comenzará a perder de forma segura el peso que desea.

Lo que debe saber

Calcule cuánto pesa para que pueda comprender cuánto tiempo tiene para dedicar a caminar. Mientras que caminar no quema tantas calorías como correr o correr, sí quema más calorías por minuto que los deportes como el tenis o el golf. Por ejemplo, si pesa 180 libras, quemará alrededor de diez calorías por minuto, y si pesa 160 libras, quemará alrededor de nueve calorías por minuto.

Calcule su caloría diaria ingesta para que pueda disminuirla en 250. Su ingesta calórica diaria es su tasa metabólica basal (TMB) multiplicada por su actividad diaria. Use esta versión de la fórmula de Harris-Benedict para averiguar qué es. Multiplique 6.23 por su peso en libras y añádalo al valor que obtiene al multiplicar 12.7 por su altura en pulgadas. Resta de esa suma el resultado que obtienes cuando multiplicas 6.8 por tu edad en años. Agregue 66 a este valor para determinar su BMR.

Multiplique su BMR por 1.375 si hace ejercicio de uno a tres días a la semana, 1.55 si hace de tres a cinco días a la semana o 1.725 si Hace ejercicio de seis a siete días a la semana. Consume 250 calorías menos que este número y quema 250 calorías haciendo ejercicio todos los días para perder una libra de grasa por semana.

Agrega colinas o pendientes a tu rutina de caminar para mantener las cosas interesantes, pero También para aumentar la dificultad. Sus músculos se activan más, su corazón bombea más rápido y sus pulmones trabajan más arduamente cuando va cuesta arriba, y esto lo obliga a quemar más calorías. Ir cuesta abajo también es beneficioso y hace que los músculos trabajen más duro mientras equilibra y controla su peso, por lo que quema más calorías que caminar sobre una superficie plana.

Incluya algunos intervalos en su rutina como Otra forma de aumentar la dificultad y quemar calorías adicionales. El entrenamiento a intervalos, que involucra períodos de actividad de alta intensidad seguidos por períodos de actividad de baja intensidad, se puede combinar con otras cosas como el entrenamiento en colina. Comience con 30 a 60 segundos de alta intensidad, seguido de 60 a 90 segundos de baja intensidad. La alta intensidad puede implicar caminar más rápido, trotar, correr o saltar, siempre que aumente la dificultad. Si es nuevo en los intervalos o camina, intente hacer entrenamiento a intervalos dos veces por semana. Los intervalos aumentan el desafío en sus músculos, y también aumentan su ritmo cardíaco, por lo que queman más calorías que caminando de manera constante.

Agregue peso a su cuerpo para que sus músculos trabajen más duro. Aumentando así tu quema de calorías de cinco a diez por ciento. Aunque agregar peso a su cuerpo aumenta la cantidad de calorías quemadas, hacerlo tiene cierto riesgo, según el American Council on Exercise. Agarrar o sujetar más de tres libras a sus muñecas o tobillos puede estresar sus articulaciones y la mecánica de la marcha, aumentando así sus posibilidades de lesiones.

Sugerencia

Coma carbohidratos complejos, como todo Pasta de grano, 60 a 120 minutos antes de caminar, y algunos carbohidratos simples, como una manzana, 15 a 30 minutos antes de comenzar. Esto le dará la energía necesaria para trabajar más arduamente y quemar la mayoría de las calorías.

Después de su caminata, consuma algunas proteínas magras y aminoácidos para ayudar a que sus músculos se recuperen.

Beba aproximadamente ocho onzas de agua cada diez minutos de ejercicio para prevenir los efectos secundarios de la deshidratación, como calambres musculares, disminución de la capacidad cardiovascular y fatiga.

Advertencias

Si se siente mareado o mareado, deje de hacer ejercicio.

Caliente y estire antes de comenzar a caminar.

Cosas necesarias

Caminadora con inclinación (opcional)

Temporizador

Mancuernas o pesas conectables