En lugar de golpearte por los intentos fallidos anteriores o saltar a una dieta de "solución rápida", sigue la recomendación de la American Dietetic Association para el éxito a largo plazo para perder peso. ¿El gran éxito secreto? Ajustar sus porciones de alimentos y elegir alimentos saludables con mayor frecuencia. El Calorie Tracker y las aplicaciones gratuitas para bajar de peso de LIVESTRONG.COM pueden ayudarlo a hacer esos pequeños cambios diarios que conducen a resultados grandes y duraderos.

Comer sin sentido puede agregar cientos, sino miles de calorías en exceso a la dieta. Las personas que realizan un seguimiento de su ingesta tienen muchas más probabilidades de tener éxito en perder peso y mantenerlo.

Dietista registrado, Alyse Levine

First Things First

To Comience, visite LIVESTRONG.COM y regístrese para obtener una cuenta gratuita. Una vez que esté dentro, puede comenzar a rastrear los alimentos que consume directamente usando la opción "Rastrear" en la barra de herramientas de navegación. Simplemente elija entre "Comida" y "Ejercicio" para hacer un seguimiento de las calorías consumidas o registrar sus entrenamientos. El Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM difiere de otros contadores de calorías en línea y programas de pérdida de peso, de acuerdo con el asesor de nutrición de LIVESTRONG.COM y la dietista registrada Alyse Levine. LIVESTRONG.COM proporciona la base de datos de alimentos más amplia y precisa del mundo. "Le permite hacer un seguimiento de su consumo de calorías y quemar para alcanzar mejor sus objetivos", explica.

Puede buscar alternativas amigables para bajar de peso a sus alimentos favoritos, que se consumen con frecuencia, y aprender cómo elegir y Crea comidas saludables. El rastreador de calorías facilita la planificación anticipada y los ajustes en su dieta actual. Bonificación añadida? Puede deshacerse de los sentimientos de privación que pueden derivarse de alimentos "dietéticos" o comidas en porciones menos sabrosas. Por ejemplo, si normalmente come bistec y puré de papas, el Calorie Tracker puede alentarlo a consumir una ensalada grande, una porción modesta de carne magra y una papa dulce al horno, sazonada con hierbas naturales en su lugar.

Si tiende a comer comidas similares (por ejemplo, avena, fruta y yogur la mayoría de las mañanas), el rastreador le permite guardar el menú como una comida con un solo clic para un seguimiento futuro más rápido y fácil. Guardar sus recetas favoritas para un seguimiento más rápido con nuestra herramienta de creación de recetas es otra excelente manera en que LIVESTRONG.COM Calorie Tracker hace que alcanzar sus objetivos sea fácil.

Aquellos de ustedes que están ocupados y prefieren que el trabajo se haga por usted Le encantará la opción fácil de nuestros planes de comidas FUERTES gratis. Trabajamos con Keri Glassman, la nutricionista y autora reconocida a nivel nacional, para desarrollar planes de comidas para omnívoros, vegetarianos, veganos e incluso una opción sin gluten. Reciba su plan de comidas diario, flexible y fácil de preparar, que incluye recetas y la lista de compras, por correo electrónico: ¡sencillo y conveniente! Inscríbase en el programa STRONGER gratuito haciendo clic en la pestaña "Entrenamientos" en el rastreador y desplácese hacia la parte inferior derecha de la página.

Ayuda de soporte comunitario

Como miembro de LIVESTRONG.COM, tenga acceso a nuestros tableros de mensajes de la Comunidad, donde puede conectarse con otros miembros con objetivos similares. La comunidad LIVESTRONG.COM está activa con personas que se han convertido en expertos en salud y estado físico a través de prueba y error en su propio viaje personal a la salud y el estado físico. El acceso a nuestra comunidad de apoyo, llena de personas que viven su propia historia de éxito, es como tener a su propio entrenador de nutrición y acondicionamiento físico disponible las 24 horas, los 7 días de la semana.

By the Numbers

Para perder peso de manera efectiva, Debes crear un déficit calórico. En otras palabras, la cantidad de calorías que quema durante la actividad debe superar a las que consume. " no suele ser divertido o necesario, es importante tener un conocimiento general de cuántas calorías debe comer. El Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM elimina el trabajo duro de este proceso al determinar sus necesidades calóricas y la tabulación de su objetivo de ingesta diaria.

Para comprender mejor sus necesidades calóricas, haga clic en la pestaña "Progreso". Desde allí, seleccione "Calorías" en la lista desplegable y haga clic en "Editar objetivo". Esto lo llevará a la Calculadora de calorías, donde se determinará su meta de calorías según su edad, estatura, peso actual, meta de pérdida de peso semanal y nivel de actividad. (También tiene la opción de establecer un objetivo para ganar o mantener su peso actual).

Elegir el objetivo de pérdida de peso correcto puede mejorar el éxito a largo plazo. Alentamos a aquellos que buscan perder peso a aspirar a una pérdida máxima de 2 libras por semana, lo que se considera seguro y efectivo. La pérdida rápida de peso, o 3 o más libras de pérdida de peso por semana, puede causar una variedad de problemas de salud, incluido un mayor riesgo de cálculos biliares, irregularidades en los latidos del corazón y un posible aumento de peso, según la Red de Información de Control de Peso.

Además de evitar estas complicaciones, la pérdida de peso moderada y gradual es menos desalentadora que centrarse en un gran número. Imagínate a un graduado de la escuela secundaria que dice: "Me gustaría aprobar el examen de hoy". Si bien la meta a largo plazo es encomiable, el estudiante primero tiene que pasar por las solicitudes universitarias, el registro, el primer año hasta el último año de la universidad y solicitar la escuela de leyes. Comenzar con el objetivo final puede llevar a la frustración y el abandono. A la inversa, el progreso lento y constante tiende a durar a largo plazo.

El seguimiento de su quema de calorías o energía quemada a través de la actividad física es tan importante como el seguimiento de su ingesta de alimentos. El rastreador de calorías de LIVESTRONG.COM hace que sea fácil determinar su gasto calórico diario, ya sea que haga ejercicio en un gimnasio, salga al aire libre o simplemente limpie su casa. Si bien 2 horas y 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia regular por semana es ideal para una salud óptima, el control de peso puede requerir más actividad y /o ejercicio de mayor intensidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Para rastrear sus entrenamientos, seleccione la pestaña "Ejercicio" a través de la opción Rastrear en el rastreador de calorías. Cree entrenamientos personalizados para un seguimiento rápido y fácil, o copie un entrenamiento que haya rastreado anteriormente con el simple clic de un botón. El rastreador de calorías también le permite "rastrear las calorías manualmente", lo que es útil cuando usa un monitor de ritmo cardíaco o un equipo de ejercicio que informa de su consumo de calorías. La base de datos enumera un gran espectro de actividades, desde pasatiempos de nichos menos conocidos hasta quemadores de calorías más convencionales, como andar en bicicleta, trotar y bailar, que queman entre 200 y 700 calorías por hora.

Si estás Si no está seguro de por dónde empezar a trabajar, inscríbase en el programa STRONGER gratuito mencionado anteriormente. Además de los planes de comidas gratuitas, STRONGER también incluye el acceso a 10 videos de ejercicios gratuitos dirigidos por el famoso entrenador Nicky Holender, que incluye Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), ejercicios pliométricos, entrenamiento de fuerza, y recuperación y flexibilidad.

Track Progress to Manténgase motivado

Además de tabular su ingesta y gasto de calorías, el Rastreador de calorías proporciona gráficos y tablas que reflejan su progreso. Estas ayudas visuales brindan estímulo cuando lo está haciendo bien, motivación cuando está luchando y puede ayudarlo a observar los patrones de cambio de peso. Las mujeres, por ejemplo, pueden experimentar un aumento de peso moderado cada mes debido a cambios hormonales. Si nota que cada mes alrededor del día 15, su peso aumenta y luego cae unos días más tarde, es menos probable que se sienta desanimado por el aumento y menos probable que se rinda.

Dado que el peso fluctúa continuamente, ver Un gráfico que muestra una curva descendente en lugar de fijarse en el aumento de 1 o 2 libras desde ayer es más útil y alentador. Para ver su progreso con respecto al peso, el IMC, las calorías, las proteínas, las grasas, los carbohidratos, la fibra, el sodio y mucho más, visite la pestaña "Progreso" a través de la opción Rastrear. La consistencia cuenta

La consistencia es vital mientras Usando el Calorie Tracker de LIVESTRONG y para bajar de peso en general. "Mucha gente come sin pensar en estos días", dice Levine, "hacen muchas tareas a la vez que se meten la boca en la boca y pastan en los bocadillos cada vez que pasan por la cocina o el tazón de dulces en el escritorio de sus compañeros de trabajo. cientos, si no miles de calorías en exceso (y no deseadas) en la dieta. "

Si cada vez que come un bocadillo o una comida, lo registra en el Rastreador de calorías de LIVESTRONG, estará más atento y menos probablemente comer en exceso. "Las personas que realizan un seguimiento de su ingesta", explica Levine, "tienen muchas más probabilidades de tener éxito en perder peso y mantenerlo".

La consistencia significa hacer un seguimiento de sus alimentos, bebidas y actividad a lo largo de cada día, en lugar de comprensión retrospectiva. Las personas con sobrepeso subestiman su ingesta calórica en aproximadamente el 40 por ciento en comparación con las personas de peso normal, según Brian Wansink, profesor de Marketing y Economía Aplicada en la Universidad de Cornell y autor de "Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos". Si intenta recordar lo que desayunó ayer, sus posibilidades de subestimar son mayores.

El seguimiento de vigilancia también puede ayudarlo a determinar las áreas problemáticas de su estilo de vida. "Resalta lo que falta o en exceso en su dieta", según Levine. "Si está consumiendo demasiados alimentos procesados \u200b\u200bo no tiene suficientes frutas y verduras o demasiados carbohidratos refinados, sus patrones de alimentos se vuelven mucho más evidentes". Grabar su comida justo antes de comer puede ayudarlo a consumir una comida saludable y apropiada para las calorías. Si no tiene acceso a LIVESTRONG.COM Calorie Tracker a través de su computadora en un momento dado, registre su comida, refrigerio o actividad en un cuaderno o use la aplicación complementaria Calorie Tracker, disponible en la App Store. La aplicación LIVESTRONG.COM Calorie Tracker ofrece las mismas características mencionadas en este artículo y le permite realizar un seguimiento sin problemas, dondequiera que esté.

Maximice su éxito

Establezca objetivos realistas. Si bien puede sentirse tentado a luchar por un físico delgado, pocas personas están naturalmente predispuestas a tal delgadez. Su rango de peso saludable se basa en numerosos factores, que incluyen su edad, sexo, nivel de actividad, masa muscular y salud general. Para obtener mejores resultados, discuta sus metas con un profesional de la salud de confianza.

Pésese a primera hora de la mañana, sin ropa. Esto le dará un peso inicial preciso para ingresar al rastreador de calorías. Cuando decida pesarse nuevamente, intente hacerlo aproximadamente al mismo tiempo, ya que el peso corporal fluctúa a lo largo del día.

Comparta sus metas. Compartir sus objetivos públicamente en los tableros de mensajes de la Comunidad de LIVESTRONG.COM o con un cónyuge o amigo que lo apoye puede ayudarlo a responsabilizarse y abrir la puerta al apoyo continuo. Sin embargo, evite compartir sus metas con amigos o familiares que no sean alentadores, lo que puede hacer lo contrario.

Cambie de idea. El rastreador de calorías hace que sea fácil aventurarse en nuevos reinos de alimentos y acondicionamiento físico. Si está "atrapado en una rutina", busque en el sitio recetas divertidas y sabrosas o considere una forma de ejercicio que nunca antes haya probado. Mantener la variedad puede ayudarlo a mantenerse estimulado emocional y físicamente y evitar que deje de fumar debido al tedio.

Recompénsese. A medida que progreses, celebra tus éxitos, ya sean grandes o pequeños. Compre un nuevo top que resalte su físico más delgado o disfrute de un día en el spa. Cuanto más se centre en sus esfuerzos y resultados positivos, más probabilidades tendrá de mantenerse en el camino y disfrutar del proceso.

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