Correr una maratón es un logro importante de la resistencia física y mental. La capacitación es rigurosa, pero la satisfacción de completar un maratón vale la pena. Los beneficios del entrenamiento para una maratón incluyen aumento del tono muscular, disminución de la grasa, disminución de la presión arterial y aumento de la energía. Correr es uno de los ejercicios más eficientes y un corredor puede quemar un promedio de 100 calorías por 1 milla de carrera. Dado que entrenar para una maratón implica aumentar el kilometraje durante un período prolongado de tiempo, es una forma ideal de perder o mantener el peso cuando se combina con un plan de alimentación razonable.

Encuentre un programa o programa de entrenamiento que sea apropiado para su nivel de fitness. La mayoría de los grandes maratones, como los de Nueva York y Chicago, ofrecen horarios de entrenamiento en línea para principiantes. Muchas tiendas locales ofrecen programas de entrenamiento de maratón a un costo nominal. Las principales organizaciones benéficas ofrecen programas de entrenamiento de maratón. Se adhieren a su programa de entrenamiento, especialmente el largo plazo semanal. Sus carreras largas aumentarán gradualmente a 20 millas o más, dependiendo de su programa de entrenamiento. El largo plazo es crucial para correr una maratón exitosa y los largos son excelentes para perder peso.

Coma una pequeña comida con una combinación de proteínas y carbohidratos complejos para alimentar su cuerpo adecuadamente para La tarea en cuestión antes de la ejecución. La harina de avena y un huevo o mantequilla de maní en una rebanada de pan integral son opciones saludables que alimentarán tu carrera. Evite los bagels y otros artículos de harina blanca que estén llenos de calorías vacías.

Coma algunas proteínas y carbohidratos complejos tan pronto como sea posible (de manera óptima dentro de los 30 minutos de haber terminado su carrera) después de una carrera, especialmente a largo plazo. Las proteínas ayudarán a reparar el tejido muscular que naturalmente se desgarra durante un largo período y los carbohidratos complejos ayudarán a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Un sándwich de pavo de grano entero o tofu y arroz integral son dos opciones saludables.

No creas que puedes comer nada solo porque estás corriendo. Si quema un promedio de 100 calorías por milla de carrera, en una carrera de 14 millas habrá quemado 1,400 calorías. Si lo celebras con una pizza personal de plato profundo, habrás consumido más calorías de las que quemaste. Comer proteínas magras como pescado o pollo y carbohidratos complejos como el arroz integral y las pastas de trigo son opciones más inteligentes.

Recuerde mantenerse hidratado. No solo beba agua en la carrera, sino que aumente su ingesta total de agua diariamente. El Instituto de Medicina informa que los hombres consumen aproximadamente 3 litros (aproximadamente 13 tazas) de bebidas por día y las mujeres consumen 2.2 litros (aproximadamente 9 tazas) de bebidas por día. Bebe agua en lugar de jugos de frutas y sodas. Reserve bebidas deportivas cargadas de azúcar para carreras de entrenamiento y recuperación.

Coma varias comidas pequeñas, en lugar de tres comidas grandes. Esto mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre y te hará sentir lleno. Es posible que sienta que tiene más hambre y necesita más comida a medida que se intensifica su entrenamiento.

Comience a disminuir su millaje de entrenamiento dos semanas antes de la maratón. La fase cónica permite que su cuerpo descanse antes de la gran maratón. Cuando disminuya su millaje, asegúrese de disminuir su consumo de calorías. No se preocupe demasiado si gana una libra o dos durante la fase de reducción.

Usted necesita carbohidratos en su cuerpo para obtener energía el día de la carrera, pero no exagere el día anterior. . Coma una ensalada con su comida e incorpore algo de proteína, como pollo, en su comida de pasta. No intente ningún alimento nuevo. Manténgase alejado de las salsas cremosas o las comidas demasiado picantes.

Sugerencia

Los corredores y atletas sí necesitan carbohidratos y proteínas, pero elijan los correctos. Las proteínas magras, como el pescado, el pollo y el tofu le darán la proteína que necesitan sus músculos para recuperarse sin las grasas de la carne roja.

Mezcle sus carbohidratos. Pruebe las pastas de arroz integral, quinua y trigo.

Advertencias

Las bebidas deportivas están cargadas de azúcar y sal. Si bien es ideal para la reposición instantánea de líquidos, azúcares y sales durante un entrenamiento intenso o una carrera, no los beba regularmente.

Things Needed

Zapatillas para correr

Sujetador deportivo de apoyo (para mujeres)

Ropa deportiva en un tejido que absorbe la humedad (no algodón)

Cuaderno de bitácora (cuaderno o computadora)

Entrenamiento de maratón horario