Hacer 20 repeticiones de sentadillas puede cumplir con los requisitos cardiovasculares y de resistencia para un entrenamiento completo para perder peso. Aunque no es tan efectivo en entrenamientos más especializados, puede proporcionar una solución rápida para aquellos con horarios abarrotados.

Conceptos básicos

Un conjunto de 20 sentadillas desarrolla los músculos más grandes del cuerpo, lo que requiere que Inmediatamente tome oxígeno extra para alimentarlos. Esto hace que este sea un mejor entrenamiento cardiovascular que otras rutinas de peso y calistenia de contracción rápida, dice el entrenador de fitness con sede en Oregón Ben Cohn. Consigue que el corazón bombee y las calorías se quemen mucho más rápido. Del mismo modo, como un ejercicio de peso corporal o un entrenamiento con pesas, el crecimiento muscular ayuda a aumentar tu metabolismo.

Forma adecuada

Puedes hacer sentadillas sin pesas, sosteniendo campanas o con una barra a través tus hombros. En los tres casos, debe proteger su espalda y rodillas. Según Stuart McRoberts en "Brawn", debes pararte con los pies separados a la altura de los hombros. Sus pies deben apuntar a 90 grados entre sí, ambos apuntando a 45 grados de la dirección que está mirando. Esto mantendrá las rodillas alineadas y protegidas. Aunque se doble en las caderas y las rodillas, debe mantener la espalda recta pero no trabada. Una buena práctica es mantener los ojos en el techo a medida que avanza el movimiento. Esto naturalmente mantiene su espalda alineada.

Cardio

Un conjunto de 20 sentadillas toma aproximadamente 30 segundos a un ritmo moderado. De acuerdo con el sitio web de recursos de salud HealthStatus, esto quemará aproximadamente 3 calorías sin peso y 4 con peso. Aunque esto no es un montón de calorías por sí solo, es una quemadura impresionante teniendo en cuenta la breve duración. Tenga en cuenta que su quema de calorías aumentará si es más pesado que el promedio, o hacia abajo si es más liviano que el promedio.

Resistencia

Debido a que su peso corporal (y cualquier peso adicional) resiste sus intentos de permanecer de pie durante en cuclillas, el ejercicio crea músculo en tus glúteos, muslos, isquiotibiales y espalda. En su libro de referencia "Come, bebe y mantente saludable", el nutricionista de Harvard Walter Willett escribe que los cuerpos con más músculo queman más calorías en todas las actividades. Esto significa que mientras más sentadillas haga, más calorías quemará con cada entrenamiento subsiguiente.

Pros

Las ventajas de los conjuntos de 20 sentadillas para bajar de peso incluyen simplicidad y portabilidad. Las sentadillas son fáciles de aprender y no requieren accesorios, lo que significa que puedes eliminar un set cada vez que tengas un minuto libre. Esto derrota una barrera común para el ejercicio: encontrar el tiempo y las instalaciones.

Contras

Una estafa de series de 20 sentadillas para perder peso es que las series individuales queman pocas calorías. Con 3,500 calorías por libra, tendría que hacer 1,750 series para quemar una libra de calorías. Una segunda desventaja es que las sentadillas hechas mal pueden causar problemas serios en la espalda y las articulaciones. Cohn recomienda capacitarse en sentadillas con un profesional calificado antes de comprometerse con un curso para perder peso.