Perder peso y al mismo tiempo retener la masa muscular puede lograrse por prácticamente cualquier persona, con las variables clave que son su porcentaje de grasa corporal y nutrición. En realidad, es más fácil para una persona con sobrepeso u obesidad alcanzar este objetivo que para una persona delgada y en forma. Simplemente quemar más calorías de las que consume, ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o una combinación de los dos, resultará en la pérdida de peso. Realmente no corre el riesgo de perder músculo mientras pierde peso a menos que tenga deficiencias nutricionales o permita que sus músculos se atrofien por falta de ejercicio.

Camine o corra. Si ya haces ejercicio aeróbico, aumenta la duración o la frecuencia. Ni siquiera tiene que prestar especial atención a su dieta, siempre y cuando no sea deficiente en macronutrientes como las proteínas y los carbohidratos. Al mantener su consumo de calorías estable y aumentar la actividad física, perderá peso y mantendrá el tono muscular.

Levante pesas. Hay un cierto desacuerdo (malentendido, en realidad) sobre este enfoque anaeróbico. Si bien es técnicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, puedes quemar grasa y mantener el músculo simultáneamente. El hecho es que el entrenamiento con pesas quema calorías, mucho, dependiendo de su rutina, aunque no tanto como un entrenamiento aeróbico como correr. No solo perderá peso y retendrá músculo, también puede ganar masa muscular ajustando su dieta, incluso comiendo más calorías. El aumento de calorías, incluyendo más proteínas, fomentará la retención y el crecimiento muscular, pero será menor que sus necesidades calóricas diarias.

Combine entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos. Nuevamente, puede aumentar su ingesta de calorías y ajustar los niveles de carbohidratos y proteínas para apoyar la función muscular. Las proteínas musculares, de hecho, se descomponen y se usan como combustible durante la carrera y otras actividades aeróbicas, pero este es un evento menor en el esquema de las cosas. Tus músculos realizan la misma tarea mientras duermes por la noche. A veces se le llama "recambio de proteínas". No solo eso, sino que los aeróbicos también mejoran la recuperación del entrenamiento con pesas al mejorar el flujo de sangre y el transporte de oxígeno a los músculos. Alternar días aeróbicos y anaeróbicos puede ser útil para la recuperación muscular.

Coma menos calorías. Si estás gordo, verás resultados de pérdida de peso más rápidos. Una libra de grasa contiene 3,500 calorías, y la mayoría de las personas (que no son obesas) no pueden convertir mucho más de 2 libras. libras de grasa en energía en una semana porque no pueden darse el lujo de reducir 1,000 calorías por día. Necesitan un número mínimo de calorías para mantenerse. Pero las personas obesas, aunque sus necesidades calóricas son mayores, pueden permitirse reducir el consumo de calorías en mayor grado y, por lo tanto, perder peso más rápidamente. Existe una ley de rendimientos decrecientes implicados, lo que significa que una reducción drástica de calorías podría hacer que el cuerpo queme músculo después de que se logre un cierto nivel de reducción de calorías, incluso en personas que tienen exceso de grasa para quemar. El cuerpo necesita agua para convertir la grasa en combustible, e incluso las personas obesas no tienen suficiente agua en sus cuerpos para quemar grasa de forma ilimitada. Mientras las necesidades nutricionales no se reduzcan, incluso la actividad física mínima mantendrá el tono muscular.

Sugerencia

Es cierto que la grasa no se convierte en músculo; La pérdida o ganancia de cualquiera de los dos es un proceso separado. Pero eso no significa que los dos sean mutuamente excluyentes. No espere hasta que haya perdido X cantidad de peso antes de comenzar un régimen de ejercicios. Cuanto mayor sea el porcentaje de músculo en su cuerpo, mejor será para perder peso. El músculo es más intensivo en calorías, más "de alto mantenimiento", que la grasa. Los atletas serios, especialmente los culturistas, a menudo emplean rutinas alternas de musculación y aeróbica, entrenamiento para perder peso. Estos ciclos pueden abarcar meses cada uno y se repiten para lograrlo. pérdida de grasa lenta y constante, masa muscular y proporción de grasa corporal más magra.

Advertencias

Si es posible, evite las dietas bajas en carbohidratos. Si tiene un exceso de peso, una dieta baja en carbohidratos puede ayuda inicialmente, pero desea combinar al menos ejercicio moderado para mantener el tono muscular, y los músculos necesitan carbohidratos.