No es necesario que seas una rata de gimnasia, ni siquiera un ratón de gimnasia, para incorporar un plan de ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas en tu rutina. De hecho, puede incorporar ambos en tan solo tres horas por semana, dice MayoClinic.com. Dos ventajas más para un cardio y un plan de entrenamiento con pesas son la variedad de ejercicios entre los que debe elegir y las recompensas.

Recompensas

Tanto los entrenamientos de cardio como el entrenamiento con pesas ofrecen muchas recompensas. Cardio mejora su capacidad de respiración, lo que aumenta la función de sus pulmones, corazón y vasos sanguíneos. Un ejercicio cardiovascular intenso también puede quemar algunas calorías fuertes. El entrenamiento con pesas aumenta tu fuerza y ​​masa muscular, algo que disminuye con la edad. El aumento de su fuerza le proporciona más resistencia, así como una mayor densidad ósea y una flexibilidad articular continua.

Cardio

Los ejercicios cardiovasculares se refieren a actividades aeróbicas que mantienen su ritmo cardíaco elevado durante un período prolongado de tiempo. También conocido como actividad de resistencia, los ejercicios cardiovasculares utilizan grandes grupos musculares y aumentan el oxígeno en su sangre al hacer que respire más profundo y de manera más completa. Las actividades cardiovasculares van desde moderadas, como caminar, hasta vigorosas, como el ciclismo de grupo en interiores. Otras actividades cardiovasculares incluyen montar en bicicleta, trotar, nadar, bailar y clases de aeróbicos. Cardio también quema calorías y ayuda a perder peso.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas, que usa pesos como resistencia para aumentar la fuerza, puede hacer que usted aumente de peso, ya que la masa muscular pesa más que la grasa. No te preocupes. Incluso si terminas pesando más de lo que pesabas antes de comenzar, el entrenamiento con pesas también hace que tu cuerpo sea más delgado y aerodinámico. El entrenamiento con pesas consiste en una variedad de ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que puede levantar al menos 12 veces seguidas sin cansar su músculo. A pesar del entrenamiento de la vieja escuela que insistió en múltiples series, MayoClinic.com dice que un conjunto de 12 repeticiones es suficiente para desarrollar músculo. Las opciones incluyen pesas libres, que son pesas o pesas, y máquinas de entrenamiento con pesas que a menudo tienen poleas unidas a pesas ajustables.

Frecuencia

Para obtener los mejores resultados, MayoClinic.com sugiere repartir su ejercicio cardiovascular y de entrenamiento con pesas El curso de una semana, y el objetivo de entre un objetivo general de entre dos horas y 15 minutos y tres horas y 30 minutos, dependiendo del tipo de actividad aeróbica que elija. Dos horas y media de una actividad aeróbica moderada, como caminar en una cinta rodante, o una hora y 15 minutos de una actividad aeróbica intensa, como un trote rápido, llena tu cuota de cardio semanal. Opte por dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, cada una de 20 a 30 minutos. Combine sus actividades de cardio para evitar el aburrimiento y trabajar diferentes grupos musculares.

Ejercicios furtivos

Además de su plan de cardio y entrenamiento con pesas, puede incluir cardio y pesas en su rutina diaria. Las tareas domésticas y las tareas domésticas a menudo terminan como ejercicios cardiovasculares, con tareas como aspirar, rastrillar y palear. Su día también podría incluir actividades de cardio de alta intensidad, como empernarse para el autobús. También puede incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina diaria llevando sus comestibles al automóvil en lugar de usar el carrito de la compra, cargar y descargar objetos pesados ​​y trabajar en proyectos de jardinería de uso intensivo u otros proyectos para el hogar.