Las mujeres pueden ganar masa muscular magra y perder peso al incorporar un programa de ejercicios consistente y completo en su régimen regular. Aunque los resultados pueden ser más lentos para las mujeres, la implementación del ejercicio cardiovascular y el entrenamiento con pesas, junto con una alimentación saludable, aumentará la masa muscular y disminuirá la grasa corporal.

Ganar músculo magro

Para ganar músculo magro , el peso de una mujer se levanta de la misma manera que los hombres. Aunque las mujeres carecen de la testosterona y los niveles de hormona de crecimiento necesarios para construir tanto músculo como hombres o tan rápido, seguir un programa de hipertrofia o construcción muscular dará lugar a aumentos significativos en el músculo magro.

Adelgace

Participar en El ejercicio cardiovascular regular hará que usted queme una cantidad significativa de calorías y facilite la pérdida de peso. Según la Asociación Americana de Osteopatía, realizar aproximadamente 30 minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad adecuada en la mayoría de los días ayudará a lograr la pérdida de peso. Para asegurarse de estar ejercitándose a la intensidad adecuada, debe poder hablar, pero no mantener una conversación seria, cuando hace ejercicio.

Programa de entrenamiento

Para ganar músculo magro y perder peso, participe en un programa de ejercicios integral que consiste tanto en entrenamiento con pesas como en ejercicio cardiovascular. Un programa de construcción muscular es de alto volumen y alta frecuencia, así que levante pesas los lunes, miércoles y viernes, completando tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio. Un entrenamiento básico de entrenamiento con pesas de todo el cuerpo consistiría en press de pecho, pulso hacia abajo, presión de hombros, presión de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas, flexión de bíceps, extensión de tríceps y contracción abdominal. Los lunes, martes, jueves y viernes, completar 30 minutos de ejercicio cardiovascular. Algunas actividades queman más calorías que otras. Correr, patinar y saltar la cuerda quema más calorías por unidad de tiempo.

Nutrición

Lo que comes y bebes tendrá un impacto significativo en el aumento de tu tamaño muscular y la cantidad de pérdida de peso que experimentas. En general, usted quiere consumir una dieta baja en grasas y calorías. Para perder 1 libra de grasa, debe quemar 3,500 calorías más de las que consume durante un período de tiempo, por lo que la cantidad de calorías que ingiera afectará directamente su éxito. De las calorías que consume en un día, debe haber alimentos que también proporcionen a su cuerpo la proteína que necesita para el proceso de construcción muscular. Coma proteínas magras, como aves de corral, soja y claras de huevo.

Consideraciones

Debido a las diferencias típicas en la masa muscular, las mujeres naturalmente tienen un metabolismo más lento que los hombres, lo que significa que los hombres queman más calorías a lo largo del día , incluso en reposo. A medida que las mujeres comienzan a poner músculo magro, su metabolismo aumentará, lo que facilitará más pérdida de peso. Para aumentar aún más su metabolismo durante el día, incorpore caminatas cortas a lo largo de su jornada laboral. Al caminar de 5 a 10 minutos, no solo quemará calorías mientras se está moviendo, sino que aumentará su metabolismo durante un período de tiempo después de que termine.