Cuando se trata de alcanzar el cuerpo de tus sueños, es importante establecer modelos a seguir para darte un marco para el éxito. Para miles de hombres en todo el país, ese modelo a seguir no es otro que Rambo. Sylvester Stallone, quien interpretó a Rambo en la serie de películas, hizo que todos en Estados Unidos hicieran ídolos de su físico. Rambo era más conocido por sus brazos que giraban la cabeza que complementaban su constitución magra y poca grasa corporal. Mientras que los que van al gimnasio en todas partes sueñan con ser estafados como Rambo, muchos fracasan porque carecen de un plan para el éxito. Pero al seguir algunos consejos simples, usted también puede ser rasgado como Rambo.

Evite el dogma de la vieja escuela

Al ser rasgado como Rambo requerirá que desarrolle músculo y pierda grasa corporal. El orden en el que se hace esto es esencial para obtener resultados óptimos. Muchas personas toman el enfoque equivocado al comenzar con una "fase de aumento de volumen", en la que aumentan su ingesta calórica durante varias semanas para desarrollar músculo. Por lo general, un asistente al gimnasio se concentrará en los músculos y la grasa durante su fase de aumento de volumen, y luego tratará de perder el exceso de grasa en la "fase de corte". En teoría, este enfoque funciona bien, pero la evidencia científica sugiere lo contrario. Un estudio dirigido por Peter R. Shepherd y publicado en 1993 en el "Journal of Biological Chemistry" sugiere que ganar grasa puede no depender únicamente de la hipertrofia del adiposito (aumento del tamaño de las células grasas), sino que también puede deberse a la hiperplasia del adipositio (aumento de número de células de grasa). Por lo tanto, cada vez que gane grasa puede aumentar su recuento de células de grasa, lo que hace que sea más difícil perder grasa en la fase de corte.

Corte primero, genere más tarde

Una estrategia efectiva para obtener rasgado es perder grasa primero y enfocarse en construir músculo después. Perder grasa primero le ayudará a regular las hormonas como la leptina (hormona del hambre). Concéntrese en perder grasa durante cuatro a seis semanas haciendo cambios en su dieta y realizando entrenamientos de alta energía. Si su nivel de condición física lo permite, realice el entrenamiento de intervalo de alta intensidad dos o tres días por semana (carreras de velocidad, intervalos de bicicleta estacionaria, etc.). Además, realice dos o tres días por semana de entrenamiento con pesas de alta repetición (de 12 a 15 repeticiones) con períodos de descanso de menos de 30 segundos.

Las consideraciones para su dieta durante la fase de corte incluyen: comer alimentos densos en nutrientes para la dieta La mayoría de sus comidas, consumen una dieta alta en proteínas /baja en carbohidratos y beben grandes cantidades de agua. Además, es imperativo que cree un déficit calórico, lo que significa que debe quemar más calorías de las que consume. Trate de perder dos libras de grasa por semana durante la fase de corte.

Genere músculo magro

Una vez que finaliza su fase de reducción de calorías y de pérdida de grasa, sus hormonas deben estar preparadas y listas para formar músculo. Durante esta fase del programa, concéntrese en desarrollar músculo mientras mantiene sus niveles actuales de grasa corporal. Esta fase debe durar entre cuatro y seis semanas. Algunas consideraciones para desarrollar músculo incluyen: aumentar su ingesta calórica y consumir una dieta balanceada de alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos (legumbres, verduras, quinua, etc.). También debe disminuir los entrenamientos de cardio a un día por semana y realizar de cuatro a cinco días de entrenamiento con pesas. Asegúrese de usar una variedad de rangos de repeticiones, que incluyen pesos pesados \u200b\u200bde cinco a ocho repeticiones y pesos moderados de 10 a 12 repeticiones. Además, asegúrese de concentrarse en ejercicios compuestos como press de banca, flexiones, filas, sentadillas y peso muerto.

Trate de ganar una libra de músculo por semana. Si gana más de una libra por semana, es probable que esté ganando grasa y que disminuya de inmediato la ingesta de calorías.

Consejos y advertencias

Para lograr un paquete de seis abdominales, los hombres generalmente necesitarán tener menos de 12% de grasa corporal, mientras que las mujeres necesitan menos del 20%; Esto, sin embargo, no es alcanzable para todos debido a la discrepancia en la genética. Para lograr los mejores resultados, asegúrese de consultar a un dietista registrado.

Además, siempre realice ejercicios de entrenamiento de fuerza con la forma adecuada. Nunca tome un juego pasado el fallo técnico (el punto en el que la forma comienza a deteriorarse). Es fundamental dejar que cada grupo muscular descanse durante 48 horas entre los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Consulte a su médico antes de realizar cambios significativos en su entrenamiento o dieta.

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