El elusivo paquete de seis se ve a menudo como el pináculo en los objetivos del físico masculino. Todo el mundo tiene un paquete de seis, es solo un caso de despojar la grasa de su estómago para revelar una sección media musculosa y cincelada debajo. Quizás sorprendentemente, los ejercicios abdominales por sí solos no harán mucho por su paquete de seis. De acuerdo con el American Council on Exercise, no puedes elegir dónde perder grasa; es simplemente un caso de controlar su dieta y aumentar la quema de calorías para perder grasa. Sin embargo, sí necesita un poco de entrenamiento para construir y dar forma a su sección media para obtener el aspecto completo del paquete de seis una vez que haya quemado la grasa.

Dieta

Reduzca el tamaño de sus porciones . Esto no significa vivir solo de lechuga y pollo hervido, sino de prestar más atención a las calorías. Necesita comer menos calorías de las que quema para eliminar la grasa abdominal, así que reduzca la ingesta de calorías en 500 por día. Si bien es posible que desee obtener su paquete de seis lo más rápido posible, puede perder músculo reduciendo demasiado sus calorías, advierte el nutricionista Dr. Layne Norton, así que evite las grandes gotas de calorías. El hombre promedio necesita alrededor de 2.500 calorías para mantener el peso.

Coma proteínas, verduras y grasas saludables en cada comida, informa Darren Burke de la revista "Men's Fitness". Las comidas de muestra incluyen una tortilla de verduras, una ensalada de pechuga de pollo y aceite de oliva, un filete de pollo con brócoli, zanahorias y un puñado de almendras, o un filete de salmón con espinacas y coliflor. Consuma artículos con más carbohidratos como pan, pasta, cereales y frutas antes y después de pesas intensas o ejercicios cardiovasculares.

Pésese una vez a la semana y tome una foto de progreso una vez cada dos semanas. Si no parece estar disminuyendo, reduzca sus calorías en 100 por día más. Trate de una a dos libras de pérdida de peso por semana. Si está perdiendo más que esto, podría ser el resultado de una pérdida de masa muscular, en lugar de una pérdida de grasa más rápida, así que aumente sus calorías en 100 por día para ayudar a mantener el músculo.

Entrenamiento

Mantén tu plan de entrenamiento de fuerza actual. La mejor manera de mantener la masa muscular es permanecer con los mismos principios que la construyeron. Los pesos ligeros para las repeticiones más altas no tonifican los músculos, señala el entrenador de fuerza Jim Smith. Para lucir rasgado y tonificado, necesitas un grado de masa muscular y el entrenamiento con pesas pesadas es el camino a seguir.

Entrena todo tu cuerpo tres veces por semana. Incluya dos ejercicios para las piernas y cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo en cada sesión de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones cada una. Las sesiones de cuerpo completo queman más calorías que los grupos musculares activos por sí solos, por lo que este tipo de sesiones conducen a una pérdida de grasa más rápida.

Escoge movimientos que funcionen en varios músculos. Al igual que los entrenamientos de cuerpo completo frente a los grupos de músculos, los ejercicios de articulaciones múltiples queman más calorías que los ejercicios de articulación única. Una combinación de ejercicios de peso muerto, estocadas, press de banca, press de hombros, filas y dominadas sería mucho más efectiva para los abdominales de seis paquetes que una sesión que consiste en extensiones de piernas, flexiones de piernas, piernas, elevaciones laterales, flexiones y flexiones. Estos movimientos compuestos llevan a una pérdida de grasa más rápida a través del aumento de la quema de calorías, pero también reclutan sus músculos centrales como estabilizadores y fortalecen sus abdominales.

El grupo se une en mini circuitos, aconseja fuerza y ​​acondicionamiento "specialist Travis Stoetzel.", 3, [[Realizar tres ejercicios espalda con espalda aumenta tu ritmo de trabajo y acelera la pérdida de grasa. Complete un juego en un ejercicio, muévase directamente a su próximo ejercicio, luego a un ejercicio final antes de descansar entre dos y tres minutos. Repita esto para el número deseado de series, luego continúe con otro combo de tres ejercicios.

Incluya un circuito abdominal después de que el compuesto se levante. Elija tres movimientos, tales como tablones, tablones laterales, curvas laterales con mancuernas, abdominales en reversa o despliegues de rueda ab, y realice un número máximo de repeticiones en cada uno de 30 a 45 segundos. Descanse durante 45 a 60 segundos y realice el circuito dos veces más.

Agregue de 20 a 30 minutos de actividad cardiovascular al final de cada entrenamiento de pesas. Esto puede ser un entrenamiento de ritmo constante en la bicicleta, cinta de correr, remo o elíptico, o un entrenamiento fuerte y de alta intensidad, como sprints de montaña, circuitos de pesas rusas o una clase de spinning.

Advertencias

Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o un programa de entrenamiento.