El cuerpo humano contiene más de 600 músculos, que ayudan en el movimiento y en la formación de las tasas metabólicas basales y en reposo. Las dietas estrictas, la restricción severa de carbohidratos y los entrenamientos prolongados llevan a la pérdida muscular. Las modificaciones a su dieta y rutina de ejercicios le ayudan a perder grasa no saludable en lugar de músculo. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de enfermedades o lesiones crónicas.

Calcule sus calorías

Determine su tasa metabólica basal (BMR). Para las mujeres, use la fórmula BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años). Para los hombres, use BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en años).

Determine su nivel de actividad evaluando Su nivel de ejercicio y la actividad diaria en general. Un estilo de vida sedentario es uno con muy poco, quizás muy esporádico o sin ningún ejercicio. Los individuos ligeramente activos participan en ejercicios ligeros ocasionales, de uno a tres días por semana. La actividad moderada incluye tres a cinco días de ejercicio; Los individuos muy activos participan en entrenamientos de mayor intensidad la mayoría de los días de la semana. Los individuos más activos participan en ejercicios, deportes o carreras extremadamente físicos.

Determine la cantidad de calorías que su cuerpo necesita cada día multiplicando su BMR por 1.2 para individuos sedentarios o 1.375 para aquellos que lo son ligeramente activa. Los individuos moderadamente activos multiplican su BMR por 1.55, o 1.725 para las personas muy activas. Para aquellos que son más activos, multiplique el BMR por 1.9. Su BMR multiplicado por el factor de actividad equivale a su ingesta calórica diaria recomendada.

Alimente a su cuerpo con la nutrición adecuada siguiendo su ingesta calórica recomendada, reajustando a medida que aumenta su nivel de actividad. Trate de obtener una proporción de 30 por ciento de proteína, 45 por ciento de carbohidratos complejos y 25 por ciento de grasa. Mantenga sus comidas interesantes incorporando coloridas frutas y verduras y una variedad de especias. Use un diario de alimentos y una calculadora de nutrición en línea para determinar sus porcentajes y hacer un seguimiento de su ingesta calórica.

Participe en el ejercicio físico durante un mínimo de 40 a 60 minutos por día, en Al menos cinco días a la semana. El Colegio Americano de Medicina Deportiva y el Hospital for Special Surgery alientan a las personas a hacer ejercicio entre 200 y 300 minutos cada semana para quemar grasa y desarrollar músculo. Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" observó que los participantes que hacían ejercicio y comían una dieta saludable perdían más grasa que los que participaban solo en la dieta o el ejercicio.

Levante pesas Para ayudar a construir músculo y promover la pérdida de grasa. Es suficiente incorporar el entrenamiento de fuerza en su régimen de ejercicio dos o tres días a la semana. A medida que desarrollas músculo, tu tasa metabólica aumenta y tu cuerpo quemará más calorías en reposo, ayudando a perder peso. Evite trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Elija pesos que le permitan completar 10 repeticiones de cada ejercicio mientras se mantiene en buena forma. Comience con un juego y agregue peso, no más del 5 por ciento a la vez, ya que sus músculos se fortalecen.

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza antes de los ejercicios aeróbicos como correr, caminar o usar La elíptica. La Escuela de Medicina de la Universidad de Michigan explica que el entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios de alta intensidad queman glucógeno y azúcar en la sangre para obtener un rendimiento óptimo. Cuando termine su entrenamiento de fuerza y ​​comience a hacer ejercicio aeróbico, su cuerpo utilizará la grasa para obtener energía, lo que aumentará la pérdida de grasa.