En 30 días, puede diseñar e implementar un régimen de ejercicios que lo ayude a perder peso. Un plan de ejercicios de un mes debe incluir diversos tipos de ejercicio que aumenten su ritmo cardíaco, lubriquen sus articulaciones, mejoren su rango de movimiento, aumenten su resistencia y fortalezcan sus músculos. Dependiendo de la intensidad de sus entrenamientos, puede perder hasta 8 libras. en un mes haciendo ejercicio durante una hora todos los días.

Ejercicio aeróbico

La forma más efectiva de quemar más calorías en su entrenamiento es elevar su ritmo cardíaco durante un tiempo prolongado. El ejercicio aeróbico realiza esta tarea, bombeando oxígeno a través de tu cuerpo y haciéndote sudar. Los ejercicios cardiovasculares moderados, como caminar enérgicamente, andar en bicicleta a ritmo lento o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, queman entre 270 y 545 calorías por hora, dependiendo de su peso y nivel de condición física. Ejercicio aeróbico más vigoroso, como subir escaleras, saltar cuerdas, hacer artes marciales, patinar y correr quemaduras entre 580 y 1,470 calorías por hora. Trate de hacer ejercicio cardiovascular de moderado a vigoroso durante al menos 30 minutos por día.

Entrenamientos de fuerza

La construcción de músculos aumenta la pérdida de peso de una manera diferente a la del ejercicio aeróbico. Cuando levantas pesas, usas máquinas de resistencia o haces calistenia intensa, aumentas tu masa muscular. La recuperación del cuerpo de estas sesiones de ejercicio, y cualquier músculo agregado, hace que el metabolismo basal de su cuerpo aumente un poco. Un metabolismo más alto significa que usted quema más calorías durante todo el día. Haga dos o tres sesiones de 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento, como press de banca, tríceps, flexiones, sentadillas, elevaciones laterales, pectorales y moscas de pie todas las semanas en días no consecutivos. Es posible que no veas aumentos visibles en la masa muscular hasta después de perder el exceso de grasa corporal, especialmente si al mismo tiempo reduces calorías como parte de tu programa de pérdida de peso, pero aún hay beneficios en el entrenamiento cruzado.

Entrenamientos combinados

Entrenamiento a intervalos

A medida que pierde peso en el transcurso de 30 días, encontrará que sus entrenamientos se vuelven más fáciles. Este cambio significa que su cuerpo se ha vuelto más eficiente al hacer los ejercicios. Sin embargo, también significa que usted quema menos calorías en general a menos que cambie su entrenamiento. Hacer intervalos de velocidad aumentará dramáticamente su ritmo cardíaco, lo que resultará en la quema de más calorías. Haz ejercicio a un ritmo constante y vigoroso. Cada pocos minutos, realice una ráfaga de actividad que solo pueda sostener durante unos 30 segundos. Puede saltar hacia arriba y hacia abajo desde una plataforma, correr, hacer saltos de salto o sentadilla. Permítase hasta un minuto para recuperarse a un ritmo más lento antes de reanudar su ejercicio vigoroso. Repita este ciclo durante unos 30 minutos.