Es posible que escuche más sobre la lucha por perder peso, pero si es naturalmente delgado, ganar peso puede representar un desafío. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades estiman que cerca del 2 por ciento de los adultos estadounidenses califican como bajo peso, lo que significa que su índice de masa corporal, o IMC, está por debajo de 18.5. Cuando no es simplemente un rasgo genético, el bajo peso suele ir acompañado de malnutrición y mayores riesgos para la salud.

Aumento diario de calorías

Comprensión de los conceptos básicos de calorías: cuántas calorías necesita su cuerpo para mantenerse, y ¿Cuántas calorías adicionales necesita consumir para ganar peso? es fundamental para cualquier esfuerzo por aumentar de peso. Como una persona promedio necesita alrededor de 3,500 calorías adicionales para ganar una libra de peso, comer 250 calorías adicionales por día debería, en teoría, hacer que gane alrededor de media libra por semana, al igual que agregar 500 calorías a su dieta diaria. en teoría, debería hacer que gane alrededor de 1 libra por semana.

Cuando tiene bajo peso, especialmente si tiene un metabolismo alto o es naturalmente magro, su cuerpo puede requerir más de los 3,500 extra estándar. Calorias para ganar una libra de peso. Hacer un seguimiento de su progreso le permite ver si la cantidad de calorías que consume está logrando su objetivo al ritmo deseado; es posible que deba aumentar constantemente su ingesta para mejorar su progreso.

Estrategias dietéticas saludables

Así como comer más calorías es una necesidad para el aumento de peso, comer el tipo correcto de calorías es una necesidad cuando se trata de manteniendo, o mejorando, su salud a medida que gana.

Probablemente ya sepa que puede aumentar de peso al comenzar un hábito de gaseosas o al consumir más pizza o panecillos, pero aumente la ingesta de bebidas azucaradas y alimentos procesados. eventualmente puede ayudarlo a acumular grasa abdominal, el tipo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

En su lugar, apunte a una dieta balanceada basada en alimentos integrales, que incluya muchas verduras, frutas, granos integrales, Proteínas magras y grasas saludables, y hacer que tus calorías adicionales sean más de lo mismo. Coma frutas secas, un puñado de nueces o un trozo grueso de pan integral tostado con mantequilla de maní, aguacate o hummus. Agregue semillas de chia, germen de trigo o linaza molida a su yogurt, avena o licuado de todos los días. Coloque una rebanada de queso extra en su sándwich, agregue queso rallado a la ensalada o mezcle una porción de yogur de leche entera en un tazón de sopa.

¿Cómo come sus calorías puede ser tan importante para su El éxito es el tipo de calorías que consume, especialmente si tiene poco apetito. Para obtener más calorías sin sentirse lleno, intente comer tres comidas más grandes de lo normal al día, junto con dos bocadillos densos en energía.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Para la persona promedio, no hay un programa de aumento de peso Está completo sin algún tipo de entrenamiento de resistencia. Esta forma de ejercicio, también conocida como entrenamiento de fuerza, ayuda al cuerpo a construir tejido magro, incluidos los músculos y los huesos. Convertir calorías adicionales en tejido magro aumentará su fuerza general, realzará su apariencia y lo protegerá de ganar demasiada grasa.

Aunque no necesariamente puede cambiar su tipo de cuerpo, algunas personas desarrollan músculo con mayor facilidad que otras. Todos pueden aumentar el tejido magro hasta cierto punto. Los movimientos compuestos de articulaciones múltiples, como sentadillas, zancadas y flexiones, son ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Además de incorporar una selección equilibrada de ejercicios, un programa de resistencia básico aprobado por un médico debe tener en cuenta varias variables, incluida la intensidad, el número de repeticiones y series, el tempo y los intervalos de descanso.

Preocupaciones y limitaciones

Antes de embarcarse en cualquier plan de aumento de peso, es importante consultar a un médico calificado para hablar sobre su salud en general. Si bien la genética, el alto metabolismo, la actividad física alta o la desnutrición pueden causar que alguien tenga bajo peso, al igual que ciertos problemas de salud subyacentes, como trastornos de la tiroides, enfermedades digestivas, diabetes, cáncer y problemas psicológicos como la depresión. Es posible que su médico pueda ofrecerle una factura de salud limpia, sólida, consejos específicos y el visto bueno para poner su plan en práctica. De lo contrario, si tiene un problema de salud subyacente que le hizo perder peso o le impide aumentar de peso, su médico puede ayudarlo a abordar esas preocupaciones más urgentes primero.

Si está genéticamente delgado, es Es importante tener en cuenta que es posible que no puedas cambiar tu cuerpo tanto como te gustaría. Si bien todos pueden afectar su físico, es posible que esté limitado en cuanto al cambio que puede afectar; no siempre es posible convertir el cuerpo de un corredor ágil en el de un apoyador. , , ] ]