Si tienes un tipo de cuerpo ectomporfo, eres largo y delgado, y puede que te resulte imposible subir de peso. Pero un chico que ha sido flaco la mayor parte de su vida aún puede subir de peso, a pesar de sus genes. Si bien es posible que nunca tenga el tamaño de un apoyador de fútbol o un boxeador de peso pesado, al aumentar estratégicamente su ingesta de calorías y golpear la barra de pesas, puede ganar músculo para verse más fuerte y fuerte. Un individuo delgado necesita atención diaria y planea aumentar de peso.

Estrategias de aumento de peso para los negociadores duros

Los individuos delgados que se enfrentan al desafío de desarrollar músculo son conocidos como "negociadores duros". Debe realizar un esfuerzo concertado, que incluye aumentar su ingesta de calorías en aproximadamente 500 calorías más que la cantidad de calorías que quema a diario. Para algunos hombres, esto puede significar ingerir 3,000 o más calorías diarias. Calcule sus necesidades individuales utilizando una calculadora en línea o hable con un dietista sobre su nivel de actividad y su experiencia al tratar de ganar peso.

Una adición de 500 calorías lo ayudará a ganar aproximadamente 1 libra por semana, lo que es una cantidad saludable que asegura que usted está poniendo músculo y no toda la grasa corporal. Divida la estimación de cuántas calorías necesita comer diariamente entre tres comidas y tres bocadillos más pequeños. Los bocadillos pueden caer entre las comidas y antes de acostarse, pero siempre planee tener un bocadillo rico en proteínas inmediatamente después de un entrenamiento con pesas para ayudar a los músculos a reparar y crecer.

Musts de ejercicio para flacos

Cómo levantar pesas pesadas y el uso de movimientos compuestos que trabajan con múltiples grupos musculares a la vez maximizará su potencial de construcción muscular. Omitir ejercicios de aislamiento, como rizos de concentración, y hacer sentadillas, levantamientos muertos, filas, flexiones, presiones en el pecho y sobrecarga deben presionar en su lugar. Un juego de cuatro a ocho repeticiones será suficiente, pero use un peso que haga que la última o dos últimas sean difíciles de terminar. Cuando se vuelva más fuerte, agregue más series y pesas más pesadas.

Haga un entrenamiento de fuerza total del cuerpo de dos a cuatro veces por semana, dejando 48 horas entre los grupos musculares trabajados. Cuando levantas pesas pesadas, rompes las fibras musculares. Un día de descanso entre los entrenamientos le da a esos músculos el tiempo adecuado para reparar, de modo que crezcan más fuertes y más gruesos para aumentar su tamaño.

Apoye los esfuerzos del gimnasio con nutrición

La proteína es una prioridad cuando intenta ganar músculo. Trate de comer entre 0,6 y 0,9 gramos por libra de peso corporal por día. Las opciones magras son mejores para no comer en exceso en grasas saturadas: apunte a la carne molida magra o bistec, tofu, pechuga de pollo o pavo, huevos, salmón, atún y proteína de suero.

Después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza , coma un bocadillo alto en calorías con 20 a 30 gramos de proteínas y carbohidratos de calidad para obtener las calorías y restaurar su energía. Las buenas opciones incluyen una cucharada de proteína de suero mezclada con leche; un plátano y mantequilla de maní; un sándwich de pechuga de pollo en un rollo grueso de trigo integral con aguacate; o una taza de queso cottage mezclado con pasas y nueces.

Otros alimentos ricos en calorías y nutritivos para comer en las comidas incluyen vegetales con almidón, frutas, granos enteros y productos lácteos. La leche entera, el requesón y el yogur son buenas adiciones a los cereales, los bocadillos, las sopas y los guisos cuando necesita agregar libras. Para bocadillos, lleve nueces, mezcla de frutos secos, frutas secas, granola y paquetes de mantequilla de nueces. Los plátanos, el hummus y el yogur griego son otros bocadillos de calidad.

Hábitos para fomentar el aumento de peso

La comida chatarra y los suplementos baratos aportan calorías, pero carecen de nutrientes de calidad. Prepare la mayoría de sus comidas y bocadillos con alimentos enteros, sin procesar. Al elegir alimentos de alta densidad de calorías de calidad en una cantidad de calorías baratas, ganará menos grasa no deseada, mejorará su tiempo de recuperación, reducirá la inflamación y promoverá la energía para los entrenamientos y la vida.

Se beneficiará al medir su porciones y mantener un registro de alimentos para realizar un seguimiento de calorías. Es posible que haya sobreestimado las porciones en el pasado y es por eso que el aumento de peso ha sido difícil Un registro lo mantendrá honesto y le mostrará cuándo omitir comidas o bocadillos que son esenciales para el aumento de peso.

Dormir de forma adecuada es crítico para el crecimiento y desarrollo muscular, que es el quid del aumento de peso. Intente dormir de siete a nueve horas por noche para promover un ambiente corporal saludable para el crecimiento muscular.