Si bien puede acumular kilos de peso comiendo cualquier alimento alto en calorías, incluida la comida con alto contenido graso, esa no es la forma más saludable de aumentar de peso. La verdad es que un plan de alimentación para aumentar de peso no se ve muy diferente a una dieta balanceada regular: simplemente aumentará el tamaño de las porciones para obtener las calorías adicionales que necesita. Comience su viaje para aumentar de peso calculando cuántas calorías necesita, luego complete su dieta con alimentos ricos en calorías, deliciosos y saludables para alcanzar sus metas.

Establezca su ingesta de calorías

Un aumento de peso saludable La dieta debe tener en cuenta sus necesidades calóricas. Necesitará ingerir un poco más de lo que quema cada día para aumentar de peso, pero no tantas calorías en exceso que está acumulando mucha grasa. Un exceso de calorías moderado, alrededor de 250 a 500 calorías adicionales por día, es lo mejor para un aumento de peso sostenible.

La cantidad de calorías que realmente necesita para crear ese exceso, sin embargo, depende de algunos factores. Conecte su edad, sexo, nivel de actividad, peso y estatura en una calculadora en línea para estimar lo que está quemando diariamente, luego agregue las 250 a 500 calorías para obtener su meta de calorías para aumentar de peso.

A 25- Un hombre de un año de edad que mide 5 pies y 10 pulgadas y pesa 170 libras, por ejemplo, quema aproximadamente 3,150 calorías si está activo durante aproximadamente una hora al día. Debe ingerir 3,400 calorías por día para ganar 1/2 libra cada semana o 3,650 calorías para ganar 1 libra.

Una vez que conozca su meta de calorías, divida su ingesta en tres comidas y de dos a tres bocadillos. La forma en que distribuya sus calorías depende de sus preferencias personales: si usted es un tipo de persona de "tres comidas cuadradas", asignará más calorías a las comidas más grandes; Si eres un pastor, disfrutarás de comidas de tamaño moderado durante todo el día. Encuentre un patrón que funcione para su estilo de vida, luego ajústelo según sea necesario a medida que aumenta de peso.

Prepare desayunos para ganar peso

Disfrute de un generoso desayuno para comenzar la ingesta de calorías del día. Llene una tortilla de tres o cuatro huevos con sus verduras favoritas, junto con queso para obtener calorías adicionales. O haga un parfait para ganar peso con yogur griego, bayas congeladas mezcladas y granola o almendras picadas, rociado con un poco de miel para darle un toque de dulzura natural. Esparza una o dos rebanadas de tostadas de trigo integral con puré de aguacate y una pizca de sal marina, o cubra las tostadas con mantequilla de almendras natural y bananas en rodajas para una comida más dulce. Si aún necesita más calorías, tome un vaso de leche entera o jugo 100 por ciento para alcanzar su meta.

Planifique almuerzos y cenas ricos en calorías

Una porción considerable de alimentos saludables en el almuerzo y la cena lo ayudan ganar el camino correcto Disfruta de un chile abundante hecho de pavo molido sin grasa o pechuga de pollo, además de frijoles y quinua para obtener carbohidratos y proteínas de alta calidad. Disfrute del salmón a la parrilla servido encima de una pilaf de lentejas y quinua con una porción generosa de verduras asadas al costado, o haga sus propios cuencos de burrito con arroz integral, frijoles negros, pimientos salteados y cebollas, granos de maíz tostados y sazone pollo o tofu. O manténgalo simple con emparedados y envolturas: intente envolver el aguacate, el tomate, la lechuga y el queso cheddar en una tortilla de trigo integral o hacer un emparedado de pavo en rodajas, tocino de pavo, tomate, espinaca y mostaza Dijon. Disfrute de un pedazo de fruta al costado, leche o jugo para calorías adicionales, o una porción de yogur o requesón con fruta para el postre.

Coma calorías entre las comidas

Su plan de comidas debe incluir algunos bocadillos para ayudarlo a distribuir sus calorías a lo largo del día para que no se sienta demasiado lleno en las comidas. Un batido casero puede contener muchas calorías en un bocadillo manejable. Haga una leche entera o leche de coco, yogur o kéfir, mantequilla de nuez, fruta congelada y verduras de hoja verde, como la espinaca. Coma alimentos ricos en calorías, como nueces o frutas secas, para que pueda aumentar significativamente su consumo de calorías sin comer una gran porción. Prepare su propia granola a base de avena, nueces mixtas, frutas secas picadas, aceite de coco y jarabe de arce para disfrutar de un bocadillo sabroso que puede disfrutar solo o como aderezo de yogur o cereal.

Combine su plan de alimentación saludable con ejercicio

El aumento de peso no se trata solo de tu dieta; También necesitarás hacer ejercicio. El entrenamiento de fuerza mientras aumenta de peso lo ayuda a acumular masa magra, lo que beneficia su salud en general. Incorpore dos o tres ejercicios de fuerza desafiantes en su agenda cada semana. El entrenamiento con pesas de gran peso y baja repetición es la mejor manera de ganar masa magra. Podrás ganar hasta 3 libras de músculo en tu primer mes cuando empiezas a entrenar, explica UCLA, pero espera ganancias mucho menores a medida que continúas levantando pesas a largo plazo. Consulte a un profesional antes de comenzar: ella puede ayudarlo a elegir el peso correcto, así como mostrarle la técnica de levantamiento adecuada para que pueda aprovechar al máximo cada ejercicio.