Cómo ganar masa corporal rápidamente

La acción de ganar masa corporal a un ritmo rápido requerirá dedicación tanto a nivel de ejercicio como de dieta. Para ganar músculo, una persona necesitará ingerir más calorías de las que requiere el mantenimiento regular, así como realizar ejercicios para dirigirse a grupos musculares específicos. De acuerdo con el Centro de Salud McKinley en la Universidad de Illinois, un aumento de peso saludable es de 1/2 a 1 libra por semana.

Ganar músculo a través del ejercicio

Ejercicio para lograr un aumento en el tamaño muscular, o hipertrofia. Esto requerirá levantamiento de pesas con series de repeticiones específicas. Siempre comience con ocho a 12 repeticiones por serie, manteniéndose en este plan durante aproximadamente 10 semanas. Después, aumentar gradualmente las repeticiones. Se requerirá una intensidad y un estrés saludable en los músculos para que puedan crecer.

Limite los ejercicios cardiovasculares. Cardio y aeróbicos tienen una tendencia a quemar muchas calorías, que es lo contrario del efecto deseado. Aún debe participar en cardio aproximadamente una o dos veces por semana, en ráfagas cortas de 20 minutos.

Concéntrese en sus grupos musculares. Para ganar la cantidad adecuada de masa, participe en ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a la espalda, abdominales, bíceps, hombros, tríceps, cuádriceps y isquiotibiales. Por ejemplo, un ejercicio en fila sentado se enfocará adecuadamente en los músculos de la espalda, mientras que los abdominales ayudarán a desarrollar el músculo abdominal. Las flexiones de bíceps y las extensiones de tríceps en la parte superior ayudarán a los bíceps y tríceps, y las flexiones de piernas y las prensas de piernas están diseñadas para los cuádriceps y los isquiotibiales.

Nutrición apropiada para misa

Coma por encima de su nivel de mantenimiento, pero no demasiado por encima. A menudo, los atletas en entrenamiento comen demasiadas calorías por día, lo que resulta en un aumento de grasa en lugar de músculo. Para ganar masa muscular, agregue de 200 a 300 calorías adicionales por día a su dieta habitual, por 3,500 calorías por semana.

Coma los alimentos adecuados. La proteína es excepcionalmente importante. Además de las carnes, tenga en cuenta que los alimentos como la mantequilla de maní, los productos lácteos, la linaza y el hummus tienen cantidades significativas de proteínas. Los granos como los cereales y el pan son importantes para proporcionar calorías adicionales y energía. Una dieta equilibrada es importante. Trate de obtener 40 por ciento de proteínas, 30 por ciento de carbohidratos y 30 por ciento de grasa.

Coma varias comidas pequeñas y refrigerios por día. Coma pequeñas cantidades varias veces al día para agregar calorías adicionales a su dieta sin tener que reducir el peso.

Consejo

Asegúrese de beber mucha agua. Una buena manera de calcular la cantidad de agua que necesita es multiplicar su peso corporal por 0.6 para determinar las onzas necesarias. Duerma lo suficiente. Un descanso adecuado aumentará el flujo de sangre a los músculos.

Advertencias

Tómese su tiempo y no se dé por vencido. Ganar masa corporal requerirá motivación, disciplina y paciencia.

Cosas necesarias

Pesos

Máquina de filas sentadas