El control del peso puede ser un problema para los atletas, incluso con sus estilos de vida activos. Mientras que algunos atletas pueden tratar de perder peso para mejorar el rendimiento, otros tienen problemas para mantener o ganar peso debido a un metabolismo alto o un horario de entrenamiento pesado. El aumento de peso en forma de masa muscular ayuda a los atletas, como los jugadores de fútbol o hockey, a aumentar su poder y fuerza en el juego.

Los atletas a menudo piensan que su estilo de vida activo significa que pueden comer lo que quieran. Pero el exceso de azúcar, grasas saturadas y granos refinados no conduce a un aumento de peso saludable. Un programa sólido de entrenamiento con pesas combinado con un aumento en el tamaño de las porciones, bocadillos más saludables y ricos en calorías y proteínas adicionales es la mejor manera para que los atletas aumenten su tamaño.

Las calorías que necesita un atleta para ganar peso

Para ganar Peso, debes comer más calorías de las que quemas. Como atleta, su tasa de quema de calorías es probablemente más alta que la de la mayoría de las personas sedentarias de su edad. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para averiguar cuántas calorías necesita para mantener su tamaño. Tendrá que considerar su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad.

Aumente esa cantidad en 250 a 500 calorías para ganar de 1/2 a 1 libra por semana. Esta tasa puede parecer lenta, pero solo es físicamente posible ganar un poco menos de 1/2 libra de músculo por semana. Aumentar de peso más rápido significa que está acumulando exceso de grasa corporal, lo que no ayudará a su agilidad o fuerza en la pista, la cancha o el campo.

Coma tres comidas sólidas y dos para Tres meriendas más pequeñas al día. Planifique el combustible antes y después de los entrenamientos; por lo tanto, si tiene dos prácticas al día, deberá presupuestar comidas adicionales. Una comida antes del ejercicio que contiene carbohidratos y un poco de proteína te da energía. Tu comida post-entrenamiento también debe combinar carbohidratos y proteínas. Esto repondrá las reservas de energía de tus músculos y apoyará la síntesis de proteínas musculares, el proceso mediante el cual los músculos aumentan de tamaño y grosor.

Tu entrenador puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento con pesas que incluya ejercicios compuestos para abordar todo Los principales grupos musculares. Use pesos pesados ​​que fatigan sus músculos en cuatro a ocho repeticiones y trabaje hasta por lo menos tres series. Mantén esta rutina de gimnasio al menos dos veces por semana, más si tus horarios de entrenamiento y práctica lo permiten. Deje por lo menos 48 horas entre un levantamiento de pesas para que los grupos musculares puedan repararse y crecer.

Elecciones de alimentos para el aumento de peso

Apoye una mayor ingesta de calorías con una mayor cantidad de alimentos saludables en las comidas. Granos enteros, proteínas magras, grasas insaturadas y lácteos. En los bocadillos, consuma alimentos densos en calorías como la mezcla de frutas secas, semillas, granola y galletas integrales con mantequilla de nuez.

Como atleta, necesita más proteínas que la persona promedio para ayudarlo a desarrollar músculo y recuperarse de los entrenamientos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que consuma entre 0,6 y 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Para un atleta de 160 libras, eso es entre 96 y 144 gramos diarios en todas sus comidas.

Además de comer unas cuantas onzas adicionales de carne, frijoles o aves de corral en las comidas, use antes y después del entrenamiento. Es hora de agregar proteínas también. La proteína de suero en polvo es conveniente y ayuda a proporcionar calorías adicionales en un batido de frutas, mantequilla de nuez y leche. Los alimentos integrales, como el atún en conserva, el requesón, el yogur griego y los huevos, también son bocadillos convenientes con un alto contenido de proteínas.

Adiciones abundantes en calorías a las comidas

Consumir mucha comida todo el tiempo es un hábito difícil de sostener. Es posible que pueda conformarse con porciones ligeramente más pequeñas o menos bocadillos si aumenta la densidad de calorías de los alimentos que consume. Elija láminas gruesas de pan integral o panecillos en lugar de variedades blancas delgadas. Compre sopas espesas sobre caldo, vegetales con almidón sobre ensalada verde y leche en lugar de agua. Unte mantequilla de nuez en la fruta y la tostada, o revuélvala en harina de avena. Mezcle las verduras con aceite de oliva antes de asarlas y use aceite para cubrir la pasta. Difundir guacamole en sándwiches y burritos. Mezcle los arándanos secos y las almendras en cereal o ensaladas. Agregue la leche en polvo seca a la leche líquida o batidos. Estas adiciones te ayudan a ingerir suficientes calorías para que tu cuerpo genere masa muscular magra en lugar de quemarla para obtener energía.