En algunas situaciones, ganar peso puede ser una prioridad para usted. Estos podrían incluir la recuperación de una cirugía o de una enfermedad; queriendo mejorar su rendimiento deportivo o su médico le ha dicho que aumentar de peso lo ayudará a sentirse con más energía y verse más saludable. Existen suplementos que prometen aumentar de peso, pero es probable que estos suplementos no sean tan efectivos como comer alimentos integrales. Ganar una cantidad significativa de peso en unos pocos días no es posible. Pero al concentrarse seriamente en sus comidas y ejercicios durante semanas y meses, puede aumentar de peso de la manera más saludable posible.

El proceso de aumento de peso

Ganar peso requiere ingerir más calorías que usted quema sobre una base regular para crear un excedente de calorías. Agregue de 250 a 500 calorías a sus necesidades diarias para ganar de 1/2 a 1 libra de peso por semana, una tasa que ayudará a asegurar que la mayor parte del peso que agregue sea músculo, siempre que también realice entrenamiento de resistencia. Aumentar de peso demasiado rápido garantiza que ganará mayormente grasa, y demasiada grasa puede ser perjudicial para su salud.

Determine sus necesidades diarias de calorías con una calculadora en línea o con la ayuda de un dietista. Luego, agregue de 250 a 500 calorías para determinar la cantidad de calorías totales que debe dividir entre tres comidas y dos o más bocadillos fuertes. La ingesta de calorías para el aumento de peso variará, dependiendo de su edad, tamaño, nivel de actividad, sexo y tasa metabólica. Los hombres jóvenes activos con un alto metabolismo necesitarán más calorías que las mujeres delgadas y mayores.

Elija alimentos ricos en calorías en lugar de suplementos

Aumente las calorías de sus comidas al elegir una comida saludable y con mayor contenido calórico. Elija frutas densas, como plátanos y pasas, en lugar de bayas y uvas más claras. Tenga vegetales con almidón, incluyendo maíz y batatas, en lugar de vegetales sin almidón como la coliflor y las judías verdes. Seleccione losas gruesas de pan integral para sándwiches o como lado. Ordene sopas y sopas abundantes sobre caldo de pollo o caldo a base de caldo. Seleccione bocadillos, como nueces, mezcla de frutas secas, yogur integral en lugar de palomitas de maíz, palitos de zanahoria y leche descremada.

Algunos alimentos obtienen su mayor conteo de calorías de las grasas saturadas, el azúcar agregada o las harinas refinadas. Debe evitar estas calorías, ya que no enriquecen su ingesta nutricional ni promueven el crecimiento muscular.

Algunos suplementos usan carbohidratos y azúcar para aumentar su conteo de calorías, por lo que los alimentos integrales suelen ser una mejor opción. Los fabricantes de suplementos no necesitan probar su efectividad antes de venderlos, ni la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) regula estos fabricantes. Se ha encontrado que algunos suplementos de musculación contienen esteroides y medicamentos recetados, reportados por Consumer Reports en 2010.

Formas fáciles de aumentar la ingesta de calorías, naturalmente.

Los suplementos atraen a algunas personas porque agregan calorías fácilmente y usted no lo hace. t necesita cambiar el tamaño de sus porciones y la elección de alimentos. Los alimentos integrales agregan calorías, pero lo hacen de manera natural y contienen más nutrientes que los suplementos.

Por ejemplo, corte la mitad de un aguacate sobre un plato de huevos revueltos o tómelo con sándwiches y ensaladas por un adicional de 115 calorías. Agregue nueces a los cereales, ensaladas y salteado para obtener 222 calorías por 1/4 de taza. Mezcle 1/4 taza de leche entera en polvo en cazuelas, cereal caliente, leche líquida y batidos para 159 calorías. Mezcle los vegetales y la pasta con aceite de oliva, o use el aceite como un aderezo para pan integral para agregar 124 calorías por cucharada. Agregue frutas secas a los cereales o muffins de salvado caseros: una taza de pasas de uva proporciona aproximadamente 110 calorías.

Otras formas de agregar calorías incluyen preparar un batido con alto contenido calórico de plátano, crema de coco, yogur y aguacate ", 3, [[O coma sus galletas de plátano, manzana o trigo con una generosa porción de mantequilla de maní.

Entrenamiento de resistencia para ganar músculo

Para ganar peso construyendo músculo, comience un completo programa de entrenamiento de fuerza que se dirige a cada músculo. grupo en tu cuerpo Haga esto por lo menos dos veces a la semana. En un conjunto de cuatro a ocho repeticiones, use pesas que se sientan pesadas por la última repetición. Pruebe al menos una serie, pero trabaje hasta tres series para mejorar su progreso a medida que se fortalece. Obtendrá el mayor beneficio de los movimientos compuestos que trabajan varias articulaciones y músculos simultáneamente. Pruebe sentadillas, filas, prensas, embestidas, abdominales, prensas de piernas, rizos y extensiones.

Realice episodios cortos de cardio durante 20 a 30 minutos varias veces a la semana. Aunque está intentando mantener un exceso de calorías y no está tratando de quemar demasiadas calorías, el ejercicio cardiovascular es esencial para las articulaciones flexibles, la salud del corazón y la resistencia respiratoria.

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