Es normal que los adolescentes se desarrollen físicamente a diferentes ritmos. Sin embargo, para los atletas jóvenes que participan en deportes dominados por el tamaño, como el fútbol y el baloncesto, el aumento de peso a menudo no es suficiente. Los atletas en estos deportes se benefician de la fuerza y \u200b\u200bla potencia que el tamaño agregado puede proporcionar, pero el aumento de peso puede ser tan desafiante como la reducción de peso. Desarrolle un plan de aumento de peso saludable, uno que soporte ganancias de 4 libras. a 8 lbs. un mes.

Determine su ingesta calórica actual. Comience un diario semanal de alimentos y anote todo lo que come y bebe diariamente. Incluya el tipo de alimento, la cantidad consumida y la cantidad de calorías. Puede encontrar el contenido calórico de los alimentos en las etiquetas de empaque de alimentos de "información nutricional". Al final de cada día, sume la cantidad de calorías que consumió. Después de siete días, sume sus totales diarios y divídalos por siete para encontrar su ingesta calórica promedio diaria.

Agregue 500 calorías a su ingesta calórica diaria. Esta es tu nueva meta diaria de calorías. Si nada más cambia, debería permitirle ganar aproximadamente 1 libra por semana, o un poco más de 4 libras. un mes. Si desea obtener más, agregue más calorías en consecuencia.

Divida su nueva meta diaria de calorías por seis. Esta es la cantidad de calorías que consumirá en cada una de las seis comidas y refrigerios combinados durante todo el día. Comer comidas frecuentes le permite consumir una mayor cantidad de alimentos sin sentirse demasiado lleno. La alimentación frecuente también le proporciona a su cuerpo una fuente de energía constante para estimular el crecimiento muscular.

Planifique comidas y refrigerios para alcanzar su nueva meta calórica. Seleccione alimentos densos en energía que faciliten el consumo de calorías adicionales. Los alimentos densos en energía proporcionan muchas calorías en un volumen relativamente pequeño de alimentos. Piense en la mantequilla de maní y otras nueces, jugos de frutas, batidos y frutas secas. Para una comida de 850 calorías, por ejemplo, incluya un sándwich de mantequilla de maní y plátano hecho con dos rebanadas de pan de trigo integral, un plátano mediano y 2 cucharadas. mantequilla de maní; 1/2 taza de zanahorias baby; "1/4 cup trail mix;", 3, [[y 1 taza de leche con chocolate.

Tren de resistencia. Un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo cuidadosamente diseñado utiliza máquinas de pesas para ejercicios como sentadillas para trabajar las piernas; barras de peso libre para prensas militares, press de banca y curl de bíceps; y su propio peso corporal para resistencia mientras realiza abdominales y otros ejercicios que trabajan los músculos centrales. La clave para construir músculo a través del entrenamiento de resistencia es usar pesas que sean lo suficientemente pesadas para que solo puedas hacer entre ocho y 12 repeticiones en cada serie.

Sugerencia

Come entero, natural , alimentos sin procesar. Ni los suplementos para ganar peso ni los polvos de proteínas contienen la variedad equilibrada de macronutrientes que se encuentran en los alimentos integrales. Los alimentos integrales también son la mejor fuente de vitaminas y minerales, sustancias que facilitan el proceso metabólico y el crecimiento muscular.

Advertencias

Los pesos pesados \u200b\u200bpueden dañarlo. Si es nuevo en el entrenamiento de la fuerza, pídale a un entrenador personal certificado u otro profesional del ejercicio que le enseñe cómo levantar pesas de manera segura antes de comenzar.

Cosas necesarias

Energía densa alimentos

planes de comidas

entrenamiento de resistencia

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