Punto de ajuste metabólico y pérdida de peso

El exceso de peso corporal a menudo es difícil de perder, pero es fácil recuperarlo. Aquellos que pierden con éxito una cantidad significativa de peso corporal a menudo terminan en el mismo peso o más alto de lo que comenzaron. Se ha sugerido que un punto de ajuste metabólico es el culpable. Afortunadamente, este punto de ajuste no es tan fijo como se pensaba antes.

Fondo

El concepto de que cada individuo tiene su propio punto de ajuste metabólico ha existido durante décadas. Los estudios han demostrado que cuando un individuo está sobrealimentado o mal alimentado en un ambiente controlado, se produce un cambio de peso, pero cuando se elimina el estímulo, el peso corporal vuelve al nivel inicial, según el Diario de la Federación de Sociedades Americanas para la Biología Experimental. Los hallazgos recientes muestran que un punto de referencia genéticamente predeterminado se simplifica demasiado. Muchos otros factores entran en juego, incluyendo la ingesta de alimentos, el gasto de energía y el balance de nutrientes. Al manipular estos factores, puede aumentar o disminuir efectivamente su punto de ajuste metabólico.

Índice metabólico en reposo

Su índice metabólico en reposo es la cantidad de calorías que se queman diariamente sin hacer ejercicio. Para determinar cuál es su RMR predicha es una ecuación matemática estándar utilizada: la fórmula de Benedict de Harris. Para los hombres, tome su peso corporal en kilogramos y multiplíquelo por 13.8, ahora multiplique su altura en centímetros por 5, envejezca en años por 6.8, sume estos tres números y finalmente agregue 66.5 para determinar su tasa metabólica en reposo. Para las mujeres, multiplique el peso corporal en kilogramos por 9.6, altura en centímetros por 1.8, edad en años por 4.7, sume estos tres números y luego agregue 655.1 para obtener la tasa metabólica en reposo.

Gasto calórico diario total

Para averiguar las calorías quemadas diariamente con el ejercicio, se toma otro paso. Si lleva una vida sedentaria con poca actividad, multiplique su RMR por 1.5. Si tiene un estilo de vida moderadamente activo, con un trabajo con poco peso y un ejercicio aeróbico ligero, multiplique RMR por 1.8. Si lleva un estilo de vida vigoroso y está de pie la mayor parte del día, multiplique RMR por 2.3.

Restricción de calorías

Un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition con mujeres con sobrepeso encontró que la restricción de calorías alteró la tasa metabólica en reposo durante los tiempos de reducción de la ingesta de alimentos. Sin embargo, una vez que se reanudó el balance energético, la RMR volvió a la normalidad incluso para aquellos que experimentaron una pérdida de peso significativa. Puede determinar cuántas calorías reducir utilizando la ecuación RMR. Sólo recuerde, la pérdida de peso cambiará su RMR. Reajuste su ingesta calórica diaria en consecuencia.

Ejercicio

Investigadores de la Universidad de Alabama siguieron a un grupo de mujeres durante un año. Los investigadores determinaron que las mujeres que aumentaron de peso significativamente durante este período tenían un nivel de actividad más bajo que las que mantenían o perdían peso. Una forma de aumentar su nivel de actividad diaria es comenzar un programa de ejercicios. Incorpore el ejercicio a su rutina diaria para aumentar su gasto calórico diario total. Su punto de ajuste metabólico debería aumentar como resultado.