Su metabolismo es la clave para crear un equilibrio entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas. Toda la actividad de su cuerpo, incluso las cosas que no puede ver, requiere combustible, que se obtiene de los alimentos y se mide en calorías. Un metabolismo más rápido significa que necesita más calorías para mantener su peso. Ciertos factores, como la genética, el género y la edad, ayudan a establecer su metabolismo y no son modificables. Pero otros factores, como la elección de alimentos, el nivel de actividad y la composición corporal, están completamente bajo su control. Aumente su metabolismo de manera natural al enfocarse en las cosas que puede cambiar para ayudarlo a controlar su peso.

El maquillaje de su metabolismo

La mayor parte de las calorías que quema a diario alimenta las funciones corporales que lo mantienen vivo. Alrededor del 60 a 75 por ciento de esas calorías se queman como combustible para su tasa metabólica basal, o BMR, que incluye actividades como la respiración y el mantenimiento de la función de los tejidos y los órganos. Otro 15 a 30 por ciento de las calorías alimenta su actividad física. Esto incluye el ejercicio, como levantar pesas y pedalear una bicicleta, así como caminar por la casa, ducharse y limpiar la cocina. El último 5 a 10 por ciento alimenta el efecto térmico de los alimentos: la energía necesaria para procesar, digerir y suministrar los nutrientes de sus comidas a los órganos y tejidos.

Composición corporal y su metabolismo

Usted puede aumentar naturalmente las calorías que su cuerpo quema todo el día al perder grasa y ganar músculo porque el músculo requiere más energía para mantener que la grasa. Cuando modifica la composición de su cuerpo para tener una mayor proporción de masa magra a grasa, aumentará el número de calorías quemadas a través de su tasa metabólica basal. Los hombres, por ejemplo, suelen tener más masa magra y menos grasa que las mujeres y, por lo tanto, tienden a tener tasas metabólicas basales más altas. Otro ejemplo del notable efecto de la masa muscular en su metabolismo es evidente durante el proceso de envejecimiento. A medida que experimenta la pérdida natural de masa muscular que ocurre a medida que envejece, su metabolismo también se ralentiza. Es por eso que el aumento de grasa parece acelerarse en la mediana edad.

El entrenamiento de fuerza le da a su metabolismo un impulso natural porque le ayuda a perder grasa y ganar músculo. Diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar su metabolismo hasta en un 7 por ciento, informa un artículo publicado en una edición de 2012 de Current Sports Medicine Reports. El entrenamiento de fuerza a medida que envejeces también ayuda a mitigar la pérdida natural de masa muscular, por lo que la caída en tu metabolismo no es tan grande.

Apunta a un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que incluyan un ejercicio que se dirige a cada grupo muscular importante. Realice entre ocho y 12 repeticiones totales utilizando un peso desafiante para una a tres series. Consulte con un profesional de la salud física para que lo ayude a diseñar un programa que sea adecuado y seguro para usted.

Coma bien para aumentar su metabolismo.

Mientras está construyendo más músculo, reduzca la grasa de su cuerpo comiendo menos calorías y optando por alimentos más sanos. Un déficit de calorías de 500 a 1,000 calorías por día lleva a 1 a 2 libras por semana. Use una calculadora en línea para estimar sus necesidades de calorías para mantener su peso actual y crear el déficit a partir de ahí. Tenga cuidado de no reducir demasiado la ingesta de calorías (por debajo de 1,200 para una mujer o 1,800 para un hombre) o puede disminuir su tasa metabólica. Cuando su cuerpo percibe demasiada carencia de calorías, puede reducir sutilmente la energía que utiliza para realizar las funciones básicas hasta en un 20 por ciento, especialmente si no hace ejercicio, por lo que termina quemando menos calorías en general. De acuerdo con un estudio de 2015 publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport, br>

convertir las proteínas en un foco de comidas también puede aumentar ligeramente su metabolismo al afectar de manera positiva el efecto térmico de los alimentos. Intente comer de 0,6 a 0,9 gramos de proteína por libra de su peso corporal, en lugar de los 0,36 gramos por libra de peso corporal mínimo recomendado por el Instituto de Medicina, y hará que la proteína sea un porcentaje mayor de su ingesta total de calorías. Así que una persona de 140 libras aspiraría a consumir de 84 a 126 gramos de proteína al día. Trate de alcanzar el extremo más alto del rango de ingesta si está realizando un entrenamiento de fuerza para apoyar el desarrollo muscular.

Aumente su metabolismo naturalmente con actividad

Una de las maneras más fáciles de afectar su metabolismo es a través de la física. actividad. Supere los 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada recomendados por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para lograr una mayor quema de calorías. La actividad vigorosa también quemará más calorías. Intente aumentar gradualmente su nivel de condición física para que el jogging, el ciclismo rápido y el baile aeróbico completen parte de su tiempo de ejercicio formal.

La actividad física también puede aumentar su consumo de energía al aumentar su NEAT o la termogénesis de la actividad sin ejercicio. NEAT es todo el movimiento que hace espontáneamente, como golpear el pie, subir las escaleras en el trabajo y aspirar la sala de estar. Haga más actividad como esta para aumentar su metabolismo: lave el auto a mano, corte el césped, baje del autobús una parada antes y camine el resto del camino o el ritmo mientras habla por teléfono.

Comida Planificación y su metabolismo

Comer una cantidad adecuada de calorías mantiene su metabolismo funcionando, pero dividir esas calorías entre varias comidas regulares puede aumentar un poco más. Cuando las mujeres comían a seis sesiones predecibles por día, su metabolismo se quemaba a un ritmo mayor que cuando comía entre tres y nueve comidas en momentos erráticos, aunque la ingesta de calorías con ambos patrones de alimentación era la misma. Según el estudio, que fue publicado en una edición de 2004 del Journal of Obesity and Metabolic Disorders, la quema de calorías más alta de comer en un horario regular provino del efecto térmico de los alimentos. Planee comer desayuno, almuerzo, cena y bocadillos a la misma hora todos los días para maximizar la quema diaria de la digestión y el procesamiento de nutrientes.

Muchos alimentos e ingredientes alimentarios supuestamente aumentan su tasa metabólica, incluido el té verde, la cafeína y La capsaicina de los pimientos picantes. Puede experimentar tanto como un aumento temporal de 4 a 5 por ciento en la quema de calorías, una mejora de 10 a 16 por ciento en la quema de grasa y una mitigación de la desaceleración natural de su tasa metabólica que se produce cuando realiza una dieta, señala un documento publicado en International Journal of Obesity in 2010. Los efectos son de corta duración, sin embargo, y estos alimentos no son un reemplazo para los aumentos metabólicos más efectivos de ganar músculo, perder grasa y moverse más.

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