La pérdida de peso duradera y exitosa requiere incorporar hábitos alimenticios saludables en una rutina diaria. Esto no significa hacer dieta; Significa cambios en el estilo de vida. Confiar en las dietas de moda o de colisión no es saludable y no es una solución a largo plazo para los problemas de peso, advierte la American Heart Association o AHA. Estas dietas por lo general excluyen a grupos de alimentos importantes y /o hacen demasiado énfasis en otros, desvían la atención del ejercicio y son simplemente aburridas, lo que finalmente hace que las libras se acumulen nuevamente, señala la AHA.

Coma alimentos saludables

La parte más importante de los hábitos alimenticios saludables es elegir los alimentos correctos. Las frutas y verduras frescas, los granos integrales y los productos lácteos bajos en grasa son esenciales, de acuerdo con la AHA. Carnes magras, legumbres, semillas y frutos secos y grasas insaturadas también son importantes. Estos alimentos brindan el máximo valor nutricional y energía con una ingesta calórica mínima, que es la clave para mantenerse saludable mientras pierde y mantiene el peso a largo plazo.

Recorte de ciertas bebidas

Bebidas como gaseosas, jugos y deportes las bebidas agregan una cantidad significativa de calorías, señala la Nemours Foundation, y son fáciles de pasar por alto durante los esfuerzos para perder peso. Si bien un vaso de jugo de fruta al 100 por ciento es ciertamente saludable, un vaso al día es suficiente. Eliminar o limitar estrictamente otras bebidas que son poco o nada más que calorías vacías es beneficioso. Comience por reemplazar una de esas bebidas al día con un vaso de agua y procure reemplazar más para facilitar la transición.

Coma granos integrales

Reemplace los granos refinados como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta con Contrapartes integrales, como panes y pastas de trigo integral y arroz integral. Como lo explica la Escuela de Salud Pública de Harvard, o HSPH, estos proveen nutrientes y energía esenciales, previenen los picos de insulina, controlan mejor el hambre y pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

Reemplace Most Red Meat

Corte la mayor parte de la carne roja en su dieta, ya que es alta en grasas saturadas, toma nota de la HSPH. En su lugar, opte por los pescados y aves, que son ricos en proteínas y significativamente más bajos en grasas saturadas. Además, se cree que los ácidos grasos omega-3 en el pescado tienen una serie de beneficios para la salud, especialmente para el corazón, señala el HSPH.

Reemplazar la comida chatarra

La comida chatarra proporciona calorías, grasas y otros alimentos poco saludables Compuestos sin valor nutricional. Reemplace la comida chatarra con bocadillos saludables como frutas frescas, verduras frescas con salsa baja en grasa o sin grasa, semillas o nueces. Las galletas de trigo integral con queso bajo en grasa también son un buen refrigerio. Al igual que con el reemplazo de bebidas, comience gradualmente reemplazando un bocadillo de comida chatarra al día durante una semana, luego reemplace un segundo, y así sucesivamente.

Escuche las señales del hambre

Algunas personas comen cuando no tienen hambre . Come despacio para que tu cuerpo pueda registrar que ha sido alimentado, y presta atención a los sentimientos de plenitud, sugiere la Fundación Nemours. Elimine las distracciones como mirar televisión o navegar por Internet mientras come, aconseja a la dietista Joanne Larsen, para que se dé cuenta de cuándo está listo para dejar de comer. Evite comer solo porque esté aburrido, estresado o molesto.

Del mismo modo, preste atención a las señales de que tiene hambre y no espere hasta que esté hambriento para comer. Comer cuando hay mucha hambre hace que sea más fácil comer demasiado rápido y comer en exceso.

Comer menos y más a menudo

Comer cada cuatro a seis horas, comenzando con el desayuno poco después de despertarse, recomienda Larsen. Esto evita que tenga demasiada hambre y coma en exceso y hace que sea más fácil elegir alimentos saludables a la hora de las comidas, de acuerdo con la Fundación Nemours.