Un estilo de vida activo y saludable puede mejorar su calidad de vida. Además de verse y sentirse mejor, ponerse en forma puede ayudarlo a mantener un peso saludable, prevenir lesiones, mejorar su salud mental y reducir el riesgo de enfermedades graves, como ciertos cánceres, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta. Además de comer sano, ponerse en forma requiere ejercicio regular. Afortunadamente, esto no tiene por qué significar hacer horas y horas de ejercicio y vivir en el gimnasio. Los pequeños ajustes en su estilo de vida pueden hacer que el ejercicio sea parte de su rutina habitual.

Reduzca su peso a una velocidad de 1 a 2 libras por semana si necesita perder algo de peso. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., La pérdida de peso a este ritmo gradual es más fácil de mantener a largo plazo que la pérdida de peso más rápida. Para lograr esta tasa de pérdida de peso recomendada por expertos, acumule un déficit diario de 500 a 1,000 calorías haciendo ejercicio y haciendo dieta.

Consuma una dieta nutritiva que incluya alimentos de todo lo básico. grupos de comida. Coma una variedad de verduras y frutas; obtener proteínas de fuentes magras, como aves de corral y pescado; elija productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa; e incluya granos integrales, como la harina de avena y el arroz integral.

Limite las grasas saturadas y trans, ya que aumentan sus niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Evite los alimentos como la mantequilla, la manteca de cerdo y la margarina en barra. Elija las grasas saludables para el corazón de los alimentos, como las nueces sin sal, la margarina suave y los aceites de canola y de oliva.

Incorpore el ejercicio cardiovascular en la mayoría de los días. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades favorecen al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana. Esto puede incluir caminar enérgicamente, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos, andar en bicicleta o hacer ejercicio en una escalera, una máquina de remo o una máquina elíptica. Haga ejercicio a una intensidad durante la cual todavía puede hablar pero no cantar, y comience gradualmente. Dependiendo de su nivel de aptitud física inicial, es posible que solo pueda hacer 10 minutos de cardio al día. Aumente lentamente su duración a medida que mejora su condición física. Si lo desea, divida su entrenamiento en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15 minutos a lo largo del día.

Refuerce sus grandes grupos musculares, como las caderas, el pecho, la espalda y los hombros , brazos, piernas y abdomen: con ejercicios específicos en un mínimo de dos días no consecutivos de la semana, según lo sugerido por el CDC. El entrenamiento de fuerza preserva y construye el tejido muscular, lo que aumenta su metabolismo, aumenta la densidad ósea, mejora el equilibrio y la estabilidad y reduce los síntomas de diversas enfermedades, como la osteoporosis y la artritis. Utiliza máquinas, pesas libres, tu peso corporal o bandas de ejercicio. Haga ejercicios tales como press de banca, zancadas, sentadillas, ejercicios desplegables, abdominales y flexiones.

Agregue variedad a su rutina de ejercicios. Según un estudio de la Universidad de Florida, agregar variedad previene el aburrimiento y puede ayudarlo a mantener su rutina de ejercicios. Participe en deportes grupales, tome diferentes clases de ejercicios en el gimnasio, haga ejercicio afuera si siempre hace ejercicio en interiores e incorpore pesas libres si siempre usa máquinas.

Incorpore entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, cuando estás preparado para un desafío y has desarrollado un nivel de condición física estable. El American Council on Exercise declara que el HIIT aumenta la intensidad de su entrenamiento y puede aumentar su estado físico, llevándolo al siguiente nivel. Alterne entre ráfagas cortas de velocidad y un ritmo de recuperación menos intenso durante unos 20 minutos. Por ejemplo, trotar durante dos minutos y luego estallar en un sprint durante 30 segundos a un minuto. Para reducir esto, camine enérgicamente durante dos minutos y luego acelere a trotar durante 30 segundos a un minuto.

Advertencias

Consulte a su médico antes de comenzar una dieta o hacer ejercicio, especialmente si ha estado inactivo o sufre de una afección médica o lesión.