Perder peso requiere que consumas menos calorías de las que quemas. Algunas formas de consumir menos calorías incluyen controlar el tamaño de las porciones, cambiar los métodos de preparación de alimentos y cambiar de alimentos con alto contenido calórico a alimentos bajos en calorías. Un plan de menú diverso y flexible para perder peso incorpora todas estas estrategias. Si tiene problemas de salud, hable con su médico o nutricionista sobre un plan de menú bajo en calorías.

Dieta equilibrada

Los planes de menú más efectivos para perder peso priorizan sus necesidades nutricionales diarias. Evite los menús que lo han reducido a un grupo de alimentos saludables, como los carbohidratos, o que restringen su consumo de frutas y verduras frescas. La dieta mediterránea incluye ingredientes diversos, frescos y enteros, entre los que puede elegir para hacer una comida. Centre cada comida alrededor de frutas frescas, verduras, una porción de grano entero sin azúcar, una porción de proteína de origen vegetal, hierbas, especias y aceite de oliva. Coma mariscos, especialmente pescados grasos, al menos dos veces por semana. Restrinja su consumo de aves de corral y productos lácteos a una porción moderada diariamente. Evite las carnes rojas y los dulces lo más posible.

Consumo de calorías

Los mejores planes de menú para perder peso le permiten obtener suficientes calorías para que pierda peso gradualmente. Si cortas 3.500 calorías de tu dieta semanal, perderás aproximadamente 5 libras. por mes. Adopte un plan de menú que tenga un mínimo de 1,500 calorías diarias para mujeres de estatura y nivel de actividad promedio. Los hombres de estatura y nivel de actividad promedio deben consumir al menos 1.800 calorías. Su plan de menú debe incluir muchos alimentos de origen vegetal, pero menos bocadillos y alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como dulces, refrescos, comidas rápidas, alimentos fritos, carne procesada, productos de harina refinada y alimentos que contienen grasas trans y grasa saturada.

Control de porciones

Usted puede aumentar de peso incluso comiendo los alimentos más saludables si no hace ejercicio con moderación. Seleccione un plan de alimentación para bajar de peso que permita alimentos ricos en calorías y bajos en calorías, como verduras de hoja verde, cítricos, bayas, zanahorias, granos enteros sin azúcar y frijoles. Estos alimentos lo hacen sentir lleno, lo que lo ayuda a restringir la ingesta de alimentos con mayor contenido de calorías, como los productos lácteos y la grasa. La dieta No-Fad de la American Heart Association recomienda que los adultos saludables consuman al menos 4 1/2 tazas de productos frescos todos los días. Coma por lo menos 7 onzas. De mariscos cada semana. Consumir 3 oz. De cereales integrales sin azúcar al día. Cada semana, coma al menos cuatro porciones de semillas, nueces y legumbres. Reduzca su consumo de sodio a menos de 1,500 mg por día.

Consideraciones

Los mejores planes de menú para bajar de peso tienen recomendaciones más allá de los alimentos que consume. Abordan los métodos de preparación, como cocinar al vapor o asar alimentos en lugar de freírlos. Aligeran las recetas tradicionales, usando caldo, hierbas y especias en lugar de crema o grasa en salsas y sopas. Los planes del menú incluyen bocadillos saludables que consisten en productos frescos y granos integrales que lo mantienen con energía durante todo el día. Los planes más efectivos enfatizan el ejercicio como una forma de quemar más calorías, mantener la pérdida de peso y mejorar su salud en general.