Una dieta baja en calorías puede ser una forma efectiva de perder peso de manera segura. Para una pérdida de peso duradera, se recomienda que pierda aproximadamente de 1 a 2 libras por semana al reducir su ingesta diaria de calorías y aumentar su nivel de actividad física. Reducir solo 400 calorías de su dieta cada día puede agregar hasta una pérdida de peso semanal de cerca de 1 libra. Al restringir las calorías, evite disminuir sus calorías a menos de 1,200 calorías por día. El cuerpo requiere calorías para funcionar correctamente; la restricción severa puede provocar debilidad y deficiencias de nutrientes.

Grasa

Las Guías dietéticas para los estadounidenses de 2010 recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de su consumo diario de calorías provenga de las grasas. En una dieta de 1,200 calorías, 240 a 420 calorías deben provenir de la grasa. Por gramo, la grasa equivale a 10 calorías. En base a esto, una dieta de 1,200 calorías debe contener de 24 a 42 g de grasa por día.

Desayuno

Basado en una dieta de 1,200 calorías, cada comida debe contener aproximadamente 400 calorías y 10 a 15 g de grasa . Entre los ejemplos de comidas de 400 calorías y bajo en grasa para el desayuno se incluyen una taza de cereal para el desayuno con leche descremada y una pieza de fruta, un muffin inglés tostado con 1 cda. Mantequilla de maní y la fruta de su elección, un 3 oz. Bagel integral tostado con 2 cdas. Queso crema bajo en grasa y 2 oz. carne magra para el almuerzo, como jamón o pavo, o una tortilla hecha con claras de huevo, tocino de pavo y verduras como la espinaca, el tomate o el pimiento.

Almuerzo

Muchos almuerzos deliciosos contienen altas cantidades de nutrientes con poco calorías Una comida de 400 calorías con bajo contenido de grasa puede incluir un sándwich de pavo hecho con pavo magro, espinaca y mostaza en pan integral con una pequeña ensalada o jamón en centeno con pera y queso suizo. Puedes tener la fruta en el sándwich o como acompañamiento. Otro almuerzo puede incluir una ensalada de atún hecha con mayonesa baja en grasa y verduras frescas; esta ensalada de atún también hace una envoltura refrescante y baja en calorías.

Cena

Puede ser un desafío intentar crear una cena baja en calorías que satisfaga su apetito sin dejarle más ganas de comer. Las verduras son bajas en calorías y grasas; Puedes comer grandes cantidades para llenarte. Trate de incluir verduras en la cena junto con otros alimentos ricos en nutrientes como los granos integrales. Los ejemplos de cenas bajas en grasa de 400 calorías incluyen los tacos de fajita hechos con bistec de flanco marinado, pimientos y cebollas. Otra cena puede incluir salmón a la parrilla servido con cuscús y una ensalada o pollo a la parrilla con arroz integral y ensalada de verduras. Combine las verduras frescas o cocidas de su elección con arroz integral para un sabroso y completo plato de acompañamiento para la cena.

Recomendaciones

Cuando siga una dieta baja en calorías, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones. La etiqueta de nutrición para un alimento contiene la cantidad de nutriente para una porción, según lo define el fabricante. El tamaño de la porción recomendada de un alimento se puede encontrar en la parte superior de la etiqueta de nutrición. El consumo de cantidades superiores a la etiqueta de nutrición también aumenta las calorías y la grasa que consume. Para los alimentos que no contienen una etiqueta de nutrición, como algunas frutas y verduras, el USDA proporciona una base de datos de nutrientes estándar.