Al planificar su dieta, las calorías son el factor más importante a considerar, ya que el equilibrio calórico determina si pierde, gana o mantiene el peso. No debe caer por debajo de 1,200 calorías por día, advierte Eat Right, el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética, ya que esto puede causar deficiencias nutricionales. Una mujer sedentaria que quiera perder peso probablemente pueda lograr su objetivo con una dieta de 1,200 calorías. La forma más fácil de dividir 1,200 calorías durante el día es tener tres comidas, aproximadamente 300 calorías cada una, más dos bocadillos de 150 calorías.

Planeando su plato

Junto con la división de calorías de manera uniforme en todo el día, es una buena idea apuntar a aproximadamente el mismo tipo de plantilla de comida a comida. El USDA sugiere usar la guía ChooseMyPlate, en la que divide su plato en cada comida en diferentes secciones. Aproximadamente un cuarto de cada comida debe ser verduras, un cuarto de frutas, un cuarto de granos, un cuarto de proteína magra, más una porción opcional de productos lácteos.

Comience el día de la derecha

Ajustándose a las pautas de MiPlato, puede comenzar su día con una tortilla de pimienta y champiñones hecha con un huevo en la mitad de un panecillo de grano entero. Eso cubriría tus proteínas, granos y vegetales. Luego, incluye 1 taza de arándanos o fresas para tu fruta. Otra opción sería tener 1/2 taza de avena con frambuesas, una rebanada de tocino canadiense magra y 1 taza de tomates de uva. Ambas opciones suman alrededor de 300 calorías.

Love Your Lunch

Para el almuerzo tradicional tipo sándwich, coloque 2 onzas de pechuga de pollo cocida, 1 onza de queso y lechuga bajos en grasa en un pequeño paquete - Granular la tortilla y comerla con 1 manzana pequeña. Otra opción podría ser 1/2 taza de arroz integral cocido con 1 lata pequeña de atún y una salsa casera hecha de tomates, chiles, aguacate, cebolla y pimientos verdes.

Cene con estilo

Para la cena, Combine 3 onzas de pavo molido extra magro con calabacín, tomates enlatados y brócoli y sirva más de 1/2 taza de espaguetis cocidos. O, si prefieres tomar algo ligeramente diferente, puedes comer una cena de 3 onzas de lomo de cerdo, 1 taza de batata, más 1 taza de coliflor, espárragos y zanahorias, con un kiwi para el postre, que también tiene alrededor de 300 calorías.

Snacks simples

Cumplir con las pautas de MyPlate cuando solo tiene 150 calorías por refrigerio es un poco más difícil, así que trate de hacer que sus refrigerios sean saludables y ricos en nutrientes. La dietista registrada Dawn Jackson Blatner sugiere brochetas griegas hechas con sandía, queso feta y pepino, 1/2 taza de yogur griego bajo en grasa con miel, cacao y frambuesas, media manzana con una rebanada de queso cheddar o pimiento rojo rebanado con guacamole y frijoles negros.

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