Como triatleta, su ingesta y gasto calórico es probable que se encuentre entre los más altos de todos los competidores deportivos. Sin embargo, no existe tal cosa como un plan de nutrición único para todos los triatletas. Sus necesidades calóricas dependerán del tamaño de su cuerpo, a qué triatlón está entrenando, y las condiciones e intensidad del entrenamiento.

Tipo de raza y necesidades calóricas

Los triatletas Ironman pueden consumir hasta 6,000 calorías diarias. Si está entrenando para un triatlón olímpico o de medio hierro en lugar de la distancia máxima, el Ironman, sus necesidades de calorías serán menores a medida que entrena. La distancia del sprint generalmente incluye una natación de 0.5 millas, un tramo de bicicleta de 12 millas y una carrera de 3.1 millas, mientras que la distancia de Ironman es estándar con 2.4 millas para nadar, 112 millas para ciclismo y 26.2 millas para correr. Mirando solo la carrera, en la que quemas un promedio de 100 calorías por milla, es una diferencia de 2,310 calorías quemadas en el día de la carrera durante esa etapa del evento, o 310 calorías versus 2,620 calorías. Un programa típico de entrenamiento a distancia se puede completar en aproximadamente una hora al día, cinco días a la semana, mientras que un plan de entrenamiento de Ironman para principiantes requiere de 15 a 18 horas a la semana. El medio hierro implica 1.2 millas nadando, 58 millas en bicicleta y 13.1 millas corriendo. Un trío olímpico cuenta con un recorrido de 93 millas, 24,8 millas y 6,2 millas.

Necesidades de carbohidratos

Necesitas carbohidratos porque son el combustible principal para tu cuerpo cuando participas en la resistencia. Eventos como los triatlones, según la Asociación Dietética Americana. Consumir lo suficiente ayuda a prevenir lesiones y fatiga temprana. Si está entrenando para un triatlón a distancia de velocidad, es probable que necesite de 2,3 a 3,2 g de carbohidratos por libra de peso corporal cada día. Para una de 150 libras. Persona, eso es 345 g a 480 g de carbohidratos por día, o 1.380 a 1.920 calorías de carbohidratos. Si tiene una carga de entrenamiento más pesada, como una distancia olímpica, y entrena a alta intensidad, necesita 3,2 g a 4,5 g de carbohidratos por libra cada día, o 480 g a 675 g de carbohidratos. Eso se traduce en 1,920 a 2,700 calorías por un peso de 150 libras. atleta. Durante el entrenamiento extremo y para las carreras que duran más de cuatro a cinco horas, necesita entre 4,5 y 5,5 gramos de carbohidratos por libra, o entre 675 y 825 gramos de carbohidratos por día. Eso significa 2,700 a 3,300 calorías diarias de carbohidratos si pesa 150 libras.

Necesidades de proteínas

Sus necesidades de proteínas también dependen de su régimen de entrenamiento. Durante el entrenamiento ligero a moderado, necesita .55 g a .8 g de proteína por libra cada día. Eso significa 82.5 ga 120 g de proteína diaria si pesas 150 libras, lo que equivale a 330 a 480 calorías diarias de proteína. La American Dietetic Association recomienda .7 g a .9 g de proteínas al día cuando tenga una carga pesada de entrenamiento. Eso equivale a 105 gramos y 420 calorías a 135 gramos y 540 calorías si pesas 150 libras. Consumir suficiente proteína es esencial para el mantenimiento muscular y la recuperación muscular después de los entrenamientos, de acuerdo con "Aplicaciones prácticas en nutrición deportiva" por Heather Hedrick Fink, et al.

Grasas y otras consideraciones

Como regla general, sobre El 5 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa, según el "Entrenamiento de triatlón", de Michael Finch. El otro 70 por ciento de sus calorías durante el entrenamiento proviene de los carbohidratos y el 25 por ciento de las proteínas, aconseja Finch. Comer cinco comidas pequeñas al día funciona mejor que tres comidas grandes. Cuando comes es tan importante como la cantidad de calorías que ingieres, ya que necesitas cargarte para hacer ejercicio de forma adecuada, según "Ironman: First Triathlon", de Lance Watson, et al. Coma entre 60 y 100 gramos de carbohidratos de una a tres horas antes de un entrenamiento. Eso es 240 a 400 calorías. Haga esta merienda alta en carbohidratos y baja en grasas y proteínas. Si su entrenamiento dura más de 90 minutos, ingiera entre 200 y 300 calorías por hora durante su entrenamiento, principalmente de carbohidratos. Los bocadillos después del entrenamiento ayudan en la recuperación muscular y lo ayudan a reabastecer sus reservas de glucógeno o energía muscular. Coma dentro de los 30 minutos de terminar su entrenamiento. El objetivo de .5 g de carbohidratos y .125 g de proteína por libra de peso corporal magra, aproximadamente 200 a 300 calorías totales totales para la mayoría de las personas, aconseja T.J. Murphy en la "Guía de la revista Triathlete para terminar tu primer triatlón".