Si bien cualquier exceso de grasa corporal puede considerarse poco saludable, la grasa que se acumula alrededor de la sección media es particularmente problemática. A diferencia de la grasa en las caderas o los muslos, gran parte del estómago o la grasa abdominal es visceral, lo que significa que rodea a los órganos. La grasa visceral libera sustancias químicas que promueven la inflamación, afectan la acción de la insulina y conducen a niveles anormales de colesterol, todo lo cual aumenta la diabetes, las enfermedades cardíacas y el riesgo de apoplejía. Si bien el ejercicio combinado con un patrón de dieta saludable en general puede promover la pérdida de peso y la pérdida de grasa estomacal, hay algunos alimentos que pueden ser particularmente útiles al tratar de perder esta grasa abdominal.

Granos Enteros

Si están tratando de perder grasa del estómago, elegir granos enteros puede ayudar. Un estudio publicado en septiembre de 2010 en la revista "American Journal of Clinical Nutrition" comparó las dietas y las mediciones abdominales de más de 2800 adultos. Los investigadores descubrieron que los participantes que incorporaban granos integrales regularmente tenían menos obesidad abdominal en comparación con los que preferían granos en su mayoría refinados. Cabe destacar que la cantidad de granos integrales para lograr este beneficio no fue excesiva: solo 3 porciones diarias, con una porción igual a 1 rebanada de pan integral o ½ taza de avena cocida. Si bien comer panes y granos en exceso puede demorar los esfuerzos para perder peso, este estudio sugiere un beneficio al intercambiar los granos refinados, como los copos de maíz, el arroz y la pasta, por granos integrales, como cereales integrales, arroz integral y quinua. Br> Alimentos ricos en fibra solubles

Los alimentos ricos en fibra soluble también pueden ayudar a reducir la grasa del estómago. Un estudio publicado en diciembre de 2013 en la revista "Obesity" comparó los patrones de estilo de vida y las tomografías computarizadas abdominales de más de 1100 adultos al inicio del estudio y después de 5 años. Al final del estudio, los investigadores encontraron que cada aumento de 10 gramos en el consumo diario de fibra soluble estaba relacionado con una pérdida de grasa visceral de 3.7 por ciento. A diferencia de la fibra insoluble, la fibra que es beneficiosa para prevenir el estreñimiento, la fibra soluble forma un gel y ayuda a atrapar algunas sustancias en el intestino, lo que reduce la absorción de azúcares y grasas. Los alimentos particularmente ricos en fibra soluble incluyen avena, frijoles, semillas de chia y lino, y muchas frutas y verduras enteras.

Nueces

Las almendras saludables para el corazón y otras nueces son otro ingrediente saludable en su dieta. Un estudio publicado en abril de 2015 en la revista "Journal of the American Heart Association" comparó dietas casi idénticas en dos grupos de adultos, excepto que una dieta incluía 1.5 onzas de almendras al día (alrededor de 30 a 35 almendras) y la otra dieta incluida Un muffin de plátano, con una cantidad de calorías similar a las almendras. Después de solo 2 semanas, las personas en el grupo de almendras tenían niveles más bajos de grasa abdominal y de muslo en comparación con el grupo de panecillos, aunque el peso corporal total no difirió entre los 2 grupos. Este estudio encontró que reemplazar una merienda menos saludable con un puñado de nueces promovía la pérdida de grasa del estómago.

Proteína vegetariana

Otra forma de perder grasa abdominal puede ser reemplazar la proteína animal, como la carne, el pollo Y pescado, con frijoles, nueces, semillas o tofu. Un estudio publicado en la edición de mayo de 2011 de "Diabetic Medicine" comparó los efectos de una dieta de diabetes convencional y un plan vegetariano en dos grupos de personas con diabetes. Los participantes del estudio que siguieron la dieta vegetariana tuvieron una mayor reducción de la grasa visceral en comparación con los que consumían la dieta convencional. Para imitar la dieta de este estudio, incorpore proteínas vegetales como leche entera de soya, tofu, frijoles, nueces y semillas en una dieta que ya incluya granos enteros, frutas y verduras.

Patrón de dieta mediterránea

Aunque se incluyen ciertas Los alimentos pueden ayudar a reducir el peso y la grasa del estómago, el patrón general de la dieta también parece marcar la diferencia. Un estudio publicado en marzo de 2011 en la revista "Journal of the American College of Cardiology" mostró que las personas que seguían de cerca una dieta de estilo mediterráneo tenían mediciones de la circunferencia de la cintura más bajas, por lo tanto una menor grasa del estómago en comparación con las que no seguían esta dieta. La dieta mediterránea gira en torno a los alimentos vegetales: granos enteros, frijoles, frutas, verduras y nueces, junto con el consumo regular de pescado y aceite de oliva. Esta dieta es uno de los patrones de alimentación mejor investigados, y los investigadores concluyen que la sinergia de toda la dieta, en lugar de solo los alimentos individuales, es responsable de la mayoría de los beneficios de esta dieta.

Próximos pasos

Revisado por: Kay Peck, MPH, RD