Según la Asociación Americana del Corazón, se estima que 98.6 millones de estadounidenses tienen colesterol en el suero por encima de 200 mg /dl, el umbral diagnóstico para tener hipercolesterolemia. Si bien el cuerpo produce todo el colesterol que necesita para el mantenimiento regular de las células, la retención de líquidos y la producción de hormonas, los altos niveles de colesterol observados en los estadounidenses generalmente son el resultado de comer demasiadas grasas saturadas y grasas trans. La buena noticia es que es fácil hacer cambios moderados en su dieta para reducir su colesterol.

Agregue una taza y media de avena a su desayuno, reemplazando los huevos, las salchichas y las papas fritas. . La avena es una forma deliciosa de reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol, y aumenta la ingesta de fibra soluble. La fibra soluble se adhiere al colesterol LDL para que pueda ser excretada antes de ser depositada en el revestimiento de sus arterias.

Coma una onza y media de nueces, almendras, anacardos, macadademias y nueces. . Muchos tipos de nueces son excelentes fuentes de vitamina E y flavonoides, dos poderosos antioxidantes que reducen los niveles de LDL en la sangre. También son buenas fuentes de fibra insoluble que ayudan en la digestión y ayudan a reducir la incidencia de ciertos tipos de cáncer de colon.

Agregue un diente de ajo a lo largo de su dieta diaria. El ajo impide la capacidad del hígado para producir colesterol, disminuyendo sus niveles de LDL. También es una excelente manera de agregar sabor a muchos de sus platos sin agregar condimentos con alto contenido de grasa y colesterol.

Elija frutas frescas, verduras, nueces y semillas que contengan esteroles vegetales. y estanoles. Los científicos han descubierto que los esteroles y los estanoles son estructuralmente similares al colesterol, por lo que cuando entran al intestino para ser digeridos, se completan con el colesterol. Como resultado, los esteroles y los estanoles se digieren y el colesterol LDL se excreta. Buenas fuentes de esteroles vegetales y estanoles (con sus cantidades de esteroles) son las semillas de sésamo (714 g), el aceite de oliva (221 g), el maní (220 g), los plátanos (16 g) y las zanahorias (12 g).

Come pescado al menos dos veces a la semana. Ciertos tipos de peces de agua fría como el salmón, las sardinas, la trucha y la caballa son fuentes ricas de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. En cambio, debe mirar hacia fuentes dietéticas externas. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Se ha informado que dos de los ácidos grasos, EPA y DHA, reducen el colesterol LDL y los triglicéridos.

Sugerencia

Comience lentamente haciendo cambios graduales en su dieta. Busque formas creativas de agregar nueces y fuentes de plantas a su dieta actual.

Advertencias

Evite las dietas de moda que recomiendan eliminar grupos enteros de alimentos. Siempre siga las instrucciones de su médico si está bajo atención médica.

Cosas necesarias

Frutas y verduras frescas

Harina de avena

Pescado fresco o suplementos de aceite de pescado