La nutrición antes y después del entrenamiento puede ser complicada. Hacerlo bien requiere un poco de prueba y error, y el resultado final puede variar de persona a persona. Hay muchos factores a considerar cuando se determina el mejor plan de comidas para su rutina personal, incluyendo la hora del día, la digestión, el tipo de entrenamiento, la duración del entrenamiento y las pérdidas de líquidos.

Hora del día

Si su sudor La sesión es por la mañana, querrá hacer tiempo para una comida pequeña antes y después de hacer ejercicio. El objetivo es compensar un ayuno nocturno sin exagerar, según el American Council on Exercise. Una hora antes de comenzar, consuma algunas proteínas y carbohidratos, como un puñado de nueces y una fruta. Sigue con más proteínas y carbohidratos a los 30 minutos de terminar tu entrenamiento. Pruebe un huevo, leche y avena con tapa de fruta. Para los entrenamientos a la hora del almuerzo y la tarde, siga el mismo patrón, pero incluya un sándwich con verduras o una ensalada con carne para la comida posterior al entrenamiento. Estas mini comidas te ayudarán a darte la energía que necesitas para prevenir la degradación muscular, terminar tus entrenamientos con fuerza y ​​recuperar el glucógeno del cuerpo perdido durante el ejercicio.

Entrenamiento y digestión

El intestino digestivo requiere una mayor cantidad de Volumen de flujo sanguíneo que hace un estómago vacío. Durante el ejercicio, los músculos requieren un mayor volumen de sangre que cuando están en reposo. Para asegurar el suministro de sangre al tejido muscular y evitar la lentitud, los calambres abdominales o la diarrea durante el ejercicio, debe tener la calidad y cantidad adecuadas de carbohidratos y grasas. Según el grupo de Nutrición deportiva, cardiovascular y de bienestar, las comidas antes del ejercicio deben consistir en carbohidratos bajos en fibra sin azúcares agregados. De tres a cuatro horas antes del ejercicio, tueste con mantequilla de maní y un vaso de leche, u opte por un sándwich de hamburguesa magra con una ensalada pequeña y 1/2 taza de yogur.

Vs de baja intensidad. Ejercicios intensos

Los ejercicios de baja intensidad son actividades de ocio que mueven grandes grupos musculares. Caminar, limpiar o andar en bicicleta no alteran las necesidades de calorías y proteínas, según el Centro Médico de la Universidad de California, San Francisco. Por lo tanto, no se necesita una comida antes o después del entrenamiento en tales situaciones. Para los ejercicios de intensidad moderada a alta, como el levantamiento de pesas, nadar o jugar al baloncesto, necesitará una pequeña comida de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio. Esto suministrará a tus músculos una cantidad adecuada de energía. Pruebe un tazón de cereal con leche descremada, una banana y yogur o un sándwich de jamón con un puñado de pretzels. Después, tome un vaso de leche con chocolate y un sándwich de mantequilla de maní o un poco de yogur con granola y almendras. Los atletas que comen una comida de recuperación inmediatamente después del ejercicio tienden a tener menos dolor muscular y mejor utilización de nutrientes.

Duración del entrenamiento

El glucógeno almacenado en el cuerpo proporciona hasta 90 minutos de energía para ejercicios como andar en bicicleta o caminar , por lo que no es necesaria una comida antes o después del entrenamiento. Para entrenamientos largos e intensos, como nadar y levantar pesas, sin embargo, solo 20 minutos son suficientes para agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo. De acuerdo con la Universidad Estatal de Iowa, debes comer una comida rica en carbohidratos como un sándwich de panecillo de dos a cuatro horas antes de largas sesiones de ejercicio intenso. Después de los períodos de entrenamiento que duran al menos 90 minutos, asegúrese de reemplazar los carbohidratos y las proteínas con algo como una pieza de fruta, yogur y nueces o un sándwich de carne con leche con chocolate.

Pérdidas de líquidos

Deben incluirse líquidos Con las comidas antes o después de los entrenamientos. De acuerdo con el grupo de nutricionistas de deportes, cardiovasculares y de bienestar, para entrenamientos de intensidad baja a moderada de menos de una hora, el agua es suficiente antes y después de los entrenamientos. Para entrenamientos moderados o intensos que duran más de una hora, las bebidas deportivas con un 6 por ciento a 8 por ciento de concentración de carbohidratos son la mejor opción. Después de entrenamientos intensos, tome suficiente agua o bebida deportiva para reemplazar el líquido perdido durante el ejercicio. Puede estimar las pérdidas de líquidos pesándose antes y después de cada sesión de entrenamiento. La Universidad Estatal de Iowa recomienda beber 2 tazas de líquido por cada libra de peso del sudor que se pierde durante el ejercicio.