La American Heart Association, o AHA, recomienda la actividad física regular para mantener su corazón en condiciones óptimas y prevenir ciertas enfermedades del sistema circulatorio. El ejercicio regular ayuda a reducir sus posibilidades de aterosclerosis, también conocida como endurecimiento de las arterias, mejora la capacidad de bombeo de su corazón y ayuda a mantener sus venas y arterias tonificadas. La AHA recomienda combinar el ejercicio aeróbico con ejercicios de resistencia para obtener el mayor beneficio cardiovascular. Consulte con su médico para determinar cuál es el mejor ejercicio para usted.

Fitness cardiovascular

Su nivel cardiovascular determina la eficiencia con que su cuerpo hace circular la sangre hacia sus órganos. Si se encuentra en un nivel bajo de aptitud física, aumente la eficiencia de su sistema circulatorio lentamente. El consumo máximo de oxígeno, también llamado VO2 máx., Es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede ingerir al realizar ejercicios aeróbicos con músculos grandes; Se considera la mejor medida de la condición cardiovascular. La actividad física aumenta su VO2 máx., Mientras que un estilo de vida sedentario puede reducirlo hasta en un 25 por ciento en solo unas semanas.

Caminar y trotar

Si tiene una salud razonablemente buena, camine, trote o Correr ofrece una forma económica de hacer ejercicio aeróbico regularmente. Debido a que no necesita un equipo especial o una ubicación específica, recorrer el camino de 20 a 30 minutos de tres a cinco veces por semana puede mejorar su circulación, aumentar su resistencia, prevenir enfermedades agudas y crónicas y mejorar su estado de ánimo. Dependiendo de su edad, nivel de condición física y condición médica, caminar puede ofrecer ejercicio aeróbico moderado a intenso. Correr y trotar, mientras está cargado con una mayor tasa de lesiones, ofrece ejercicio intenso en un tiempo más corto. Correr quema más calorías que caminar la misma distancia. Aunque son raras, se han producido muertes cardíacas repentinas en corredores de maratón.

Natación

La natación utiliza los grandes grupos musculares de la parte superior del cuerpo para aumentar la frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tiempo. Este tipo de ejercicio aeróbico puede agregar variedad a su rutina y es ideal si tiene dolor en las articulaciones o una condición médica que prohíbe el ejercicio de mayor impacto. Para obtener el máximo beneficio circulatorio, nade entre 30 y 60 minutos tres a cinco veces por semana.

Levantamiento de pesas

En 2007, el Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón publicaron pautas actualizadas que incorporan específicamente la fuerza Entrenamiento como parte de un programa de ejercicio cardiovascular para adultos sanos. Las pautas recomiendan realizar ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas, ejercicios isométricos y otros tipos de ejercicios de resistencia. Aprenda la técnica adecuada con un especialista en acondicionamiento físico calificado antes de intentar un programa de entrenamiento de fuerza.