En generaciones anteriores, las personas mayores de 60 años podrían haberse ralentizado y concentrado en disfrutar de su jubilación. Pero ahora se sabe que el ejercicio es beneficioso para todos, y durante sus últimos años, puede significar la diferencia entre la salud mediocre y la excelente. No hay ejercicio específico que las mujeres mayores de 60 años deban evitar, y con suficiente entrenamiento, potencialmente puedes hacer tanto como alguien de la mitad de tu edad. Sin embargo, si tiene lesiones o afecciones crónicas, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Better Health Through Lifting

El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios a lo largo de su vida, pero es especialmente útil para evitar el Efectos del envejecimiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los EE. UU. Informan que el entrenamiento regular de la fuerza puede reducir el riesgo de osteoporosis, artritis, diabetes y dolor de espalda. La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales informa que la depresión es un problema grave entre las personas mayores, y con frecuencia no se trata en este grupo de edad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de depresión.

Nada está exento de riesgos

Como cualquier nuevo esfuerzo, el entrenamiento de fuerza plantea algunos riesgos. Si aumenta de peso demasiado rápido, podría causar lesiones musculares y las mujeres con osteoporosis tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas. El CDC, sin embargo, enfatiza que los beneficios del entrenamiento de fuerza en poblaciones mayores superan los riesgos. Para evitar lesiones, quédese con pesas que pueda levantar fácilmente y que pueda levantar de 5 a 10 repeticiones sin sentir dolor. A medida que gana fuerza, puede aumentar el peso de 1 a 5 libras. Su horario de aumento de peso dependerá de la rapidez con la que desarrolle músculo. Algunas personas pueden aumentar de peso aproximadamente cada semana, mientras que otras pueden necesitar un mes o más. Deje que su cuerpo sea su guía.

Opciones de ejercicio en grupo

El ejercicio en grupo le ofrece la oportunidad de salir de su casa, conocer nuevos amigos y recibir instrucciones de un profesional. Si eres nuevo en el ejercicio, el yoga usa el peso de tu cuerpo para aumentar la fuerza y ​​hay clases de yoga progresivamente más desafiantes disponibles a medida que desarrollas más ejercicio. También puede probar una clase de levantamiento de pesas o pesas rusas para adultos mayores, o considerar la posibilidad de consultar a un entrenador personal que pueda diseñar un plan de ejercicios personalizado para satisfacer sus necesidades.

Going It Alone

Si desea hacerlo solo, intente comenzar con ejercicios simples de peso corporal como sentadillas, zancadas y flexiones. No necesitas equipos costosos para levantar pesas. Unas cuantas latas de sopa son tan buenas como pesos más pequeños, pero también puede usar pesas pequeñas y aumentar gradualmente el peso durante varias semanas o meses. Trate de hacer flexiones de bíceps o círculos de brazos mientras sostiene estos pesos. Las máquinas de pesas, como las prensas de piernas, también son una buena opción, y le permiten agregar más peso a medida que gana fuerza.