Si tus carreras han pasado de ser emocionantes a agotadoras, puede ser una señal de que te estás excediendo en algo bueno. Tanto los corredores recreativos como los profesionales pueden caer en la trampa del sobreentrenamiento, que ocurre cuando realiza un ejercicio intenso o elevado sin permitir un período de recuperación adecuado. Puede producirse fatiga, lo que puede impedir su capacidad para correr o poner en peligro su salud. Comprender las causas y los signos de advertencia del sobreentrenamiento puede ayudarlo a prevenir la fatiga antes de que lo agote.

Síndrome de sobreentrenamiento

Entre la liberación de endorfinas y el alivio del estrés que puede obtener con el ejercicio aeróbico, no es sorprendente que los corredores Tiene problemas para tomarse días libres. Desafortunadamente, un enfoque demasiado entusiasta puede ser contraproducente y causar el síndrome de sobreentrenamiento, que generalmente conduce a la fatiga. Muchos corredores experimentan fatiga común después de una dura sesión de entrenamiento, que generalmente puede revertirse dentro de las 24 a 72 horas. El síndrome de sobreentrenamiento es un problema de fatiga más grave. El síndrome puede deberse a un entrenamiento de resistencia prolongado, falta de una nutrición adecuada, falta de descanso o un aumento repentino en el volumen o la intensidad del ejercicio.

El síndrome de sobreentrenamiento puede conducir a una glándula pituitaria hiperactiva y niveles elevados de cortisol, que pueden afectar la recuperación muscular y el crecimiento, según el Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Nuevo México. Cuando los músculos no pueden repararse a sí mismos correctamente, comienza la fatiga; Esta es a menudo la causa de esa sensación de pesadez en las piernas que los corredores temen. Además, los niveles de glucógeno, que es una de las reservas de energía del cuerpo, tienden a agotarse en los corredores que se entrenan en exceso y no se repostan y no se rehidratan. Los movimientos lentos, el estado de ánimo irritable, la velocidad reducida para correr, la pérdida de sueño y la disminución del apetito son síntomas comunes que ha estado acumulando demasiadas millas. Los resfriados recurrentes, las enfermedades y las lesiones también son signos de que necesita tomar un descanso.

Descanse y relájese

No hay un truco específico para recuperarse del sobreentrenamiento de la fatiga causada por la carrera que no sea descansar. Suena simple, pero los corredores profesionales, por ejemplo, pueden ser reacios a tomarse un tiempo libre por temor a que una ausencia de entrenamiento interfiera con la preparación de la carrera. La realidad es que correr sobre piernas fuertes y sanas probablemente proporcionará mejores resultados que los que están fatigados. Un horario ocupado puede afectar los esfuerzos de recuperación del corredor recreativo; Los días llenos de gente o estar constantemente en movimiento pueden interferir con las rutinas de alimentación saludable, relajación y sueño. Pero el descanso y la recuperación adecuados después de una carrera pueden aumentar su energía durante toda la semana.

Medidas preventivas

Con un poco de conciencia y precaución, puede prevenir el síndrome de sobreentrenamiento. Uno de los pasos más importantes es dejar tiempo en su agenda para un descanso adecuado; duerme de ocho a nueve horas por noche y toma una siesta después de largas carreras, si puedes. La nutrición también es imprescindible para reparar los músculos estresados; Repostar e hidratar dentro de una hora después de su sesión de entrenamiento. Consuma una comida o bocadillo que contenga proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras frescas. Beba al menos ocho vasos de 8 onzas de agua por día. Tome por lo menos dos días de descanso no consecutivos por semana en los que no haga ningún ejercicio. Mezcle sesiones de entrenamiento cruzado, como nadar o andar en bicicleta, para darle a sus músculos un descanso de los movimientos repetitivos de la carrera.