El dilema del peso pesado frente al de alta repetición es un tema muy debatido entre las entusiastas del ejercicio y las profesionales del fitness. Los músculos de las piernas son a menudo objeto de este debate. La preocupación de que los músculos grandes y voluminosos resultarán de levantar objetos pesados ​​y destruir la apariencia de las piernas a menudo se basa en conceptos erróneos e información errónea.

Spot the Myth

La teoría de que las repeticiones altas con poco peso están relacionadas El mito de la reducción de manchas. El ejercicio aeróbico y la dieta modificada reducirán toda la grasa corporal, lo que mejorará la apariencia de las piernas. Estas tácticas son las más efectivas para quemar calorías y generar un déficit, lo que conduce a la pérdida de grasa. Cualquier tono en los músculos de las piernas se encuentra debajo de la grasa, hasta que lo pierdas, todos tus esfuerzos no se verán fácilmente.

Hacer ejercicio con pesas ligeras y repeticiones altas no quema muchas calorías, ni tampoco quema muchas calorías. reduce la grasa en el área trabajada; no puede dirigirse a un área específica para la pérdida de grasa. Las repeticiones más altas pueden aumentar la resistencia muscular, pero esto no necesariamente contribuye al tono muscular.

Cuando se busca tonificar el tono, se busca ser más delgado y más esculpido. Para obtener piernas tonificadas, su cuerpo debe estar relativamente libre de exceso de grasa corporal. Debido a que el ejercicio de alta y ligera repetición no quema la grasa corporal, no aumentará el tono muscular de las piernas.

The Bulk Stops Here

Su composición genética afecta la capacidad de una mujer para desarrollar masa muscular. La testosterona, la hormona masculina, juega un papel importante. El temor de una mujer de que los pesos pesados ​​construyen músculos voluminosos es infundado. Las mujeres tienen niveles de testosterona que son solo del 5 al 10 por ciento de los hombres, lo que limita su capacidad para aumentar el volumen de las piernas al levantar pesas más pesadas. Sin embargo, levantar pesas más pesadas ayudará a acelerar el desarrollo muscular. Además, solo necesita unas pocas repeticiones, de seis a ocho, en cada una de tres a cuatro series para obtener resultados. Esto le permite entrar y salir del gimnasio más rápido.

La teoría del consumo de oxígeno posterior al ejercicio sugiere que el entrenamiento con pesas eleva la tasa metabólica posterior al ejercicio. Una mayor tasa metabólica significa menos grasa corporal, lo que en última instancia contribuye a los músculos de las piernas que aparecen tonificados. En un estudio de 2002 publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, el autor principal M.K. Thornton compara dos grupos de mujeres. Un grupo realizó ocho repeticiones de ejercicios de resistencia específicos al 85 por ciento de su capacidad máxima. El otro grupo realizó 15 repeticiones al 45 por ciento de su capacidad máxima.

El grupo que levantó los pesos más pesados ​​tuvo un mayor nivel de consumo de oxígeno después del ejercicio. Este tipo de programa también puede reducir la ganancia de grasa relacionada con la edad, informa J.W. Bea, autor de un artículo de 2010 publicado Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Bea y el equipo realizaron un estudio de composición corporal de seis años de 122 mujeres sedentarias postmenopáusicas. Aquellos que realizaron tres entrenamientos semanales de entrenamiento de resistencia e hicieron ocho repeticiones al 70 a 80 por ciento de su capacidad, mostraron una reducción significativa de peso y de grasa corporal.