Los cuerpos musculosos y magros son la envidia de muchas mujeres y hombres. Para esculpir los músculos esbeltos y tonificados de las piernas, los brazos, la espalda y los músculos abdominales, deberá adoptar un enfoque múltiple que combine el ejercicio cardio regular para afeitar grasa, el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos magros y una dieta saludable para mantener sus músculos felices y sanos.

Lean Muscle Deconstructed

Es una idea errónea que el entrenamiento de fuerza llevará a ganancias masivas y músculos enormes y voluminosos. Este concepto erróneo se refiere especialmente a las mujeres que evitan el entrenamiento de fuerza por temor a "aumentar". La realidad es que la mayoría de las personas, mujeres y hombres, no tienen la capacidad hormonal o genética para crecer sin la ayuda externa de medicamentos que mejoran el rendimiento. Así que sin miedo, es hora de abordar el entrenamiento de fuerza con pesas como un amigo en lugar de un enemigo. Antes de que puedas ver los beneficios del entrenamiento muscular magro, es posible que tengas que raspar un poco de grasa acumulada que se encuentra sobre tus músculos. El ejercicio cardiovascular regular, como correr, nadar o andar en bicicleta, puede ayudar a quemar la grasa de su cuerpo, exponiendo el músculo magro por debajo.

Ejercicios del músculo magro

Para desarrollar músculo magro, concéntrese en realizar ejercicios de alta repetición con ejercicios bajos. pesos Una buena regla general para usar al tratar de averiguar cuál es el peso correcto para usted es usar la prueba de repetición. El peso está en el punto dulce del músculo magro cuando puede realizar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12 a 15. Cuando llegue a sus últimas repeticiones, sus músculos deberían sentirse fatigados pero aún así podrán mantenerse en buena forma. Los ejercicios musculares magros se dirigen a todos los grupos musculares principales e incluyen sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, postura de tablones, filas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, limpieza y presión, y saltos de tríceps. los ejercicios de entrenamiento de fuerza muscular magra dos a tres veces por semana, dejando un día completo entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se recuperen. En sus días de descanso, realice ejercicios de cardio que fomenten el crecimiento muscular magro como natación, yoga vigoroso, carreras o clases de aeróbicos. Antes de cada entrenamiento, calienta tu cuerpo con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera. Elija entre cinco y diez ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​realice tres series de 12 a 15 repeticiones cada una, descansando entre cada una. Organice su entrenamiento como un circuito, donde primero realiza una serie de cada ejercicio y luego vuelve al principio, o realiza tres series de cada ejercicio y luego pasa a la siguiente.

Watch Your Mouth

Según el American Council on Exercise, las dietas de calorías o de moda sustancialmente restringidas pueden obligar a tu cuerpo a descomponer el músculo magro para usarlo como combustible. Para mantenerse saludable y desarrollar músculo magro, ACE recomienda una dieta rica en fuentes de proteínas magras, como pescado, mariscos, frijoles, tofu y pollo, carbohidratos complejos, verduras frescas, frutas y productos lácteos bajos en grasa. Minimice su consumo de alimentos grasos, galletas procesadas, pasteles y productos horneados, azúcar, sal, alcohol y productos lácteos con toda la grasa.