Un cuerpo tonificado se caracteriza por músculos delgados y definidos con poca grasa corporal visible. Lograr esta estética con la parte superior de los brazos y la barriga es un gran refuerzo de confianza. El plan de juego involucrado requiere disciplina y los cambios correctos en tu estilo de vida. El ejercicio es un componente clave obvio, pero tampoco puede pasar por alto su dieta. Sin los hábitos nutricionales adecuados, su cuerpo no funcionará de manera óptima durante el entrenamiento.

Dieta

Reduzca sus calorías si necesita perder peso. Reduzca 500 calorías de su cantidad normal necesaria y debería perder aproximadamente 1 libra por semana. Determine su ingesta de inicio haciendo un seguimiento de sus calorías durante cinco días, sumando los totales y dividiendo por cinco.

Coma alimentos nutritivos que beneficien el desarrollo muscular. Stick con frutas, verduras, carnes magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, pescado, frijoles, nueces y semillas. Estos alimentos te dan fuentes de calidad de proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es especialmente importante porque ayuda a reparar el tejido muscular roto.

Consuma comidas pequeñas durante el día en lugar de dos o tres comidas grandes. Esto mantendrá su metabolismo elevado, el apetito satisfecho y los niveles de energía altos. Coma su primera comida tan pronto como se levante y separe el resto de sus comidas con dos o tres horas de diferencia. Un sándwich de atún en pan integral con lechuga y tomate es una opción saludable.

Ejercicio

Incorpore el entrenamiento de velocidad en su régimen de ejercicios. Sprint quema una gran cantidad de calorías, aumenta tu metabolismo durante horas cuando terminas y también te obliga a trabajar con fuerza los músculos en todo el cuerpo. Todos estos beneficios pueden ayudar a promover brazos tonificados y una barriga tonificada. Comience con un ligero calentamiento durante cinco minutos. Sprint tan fuerte como puedas por 20 segundos y descansa por 40. Vuelve a correr por 15 segundos y repite este ciclo 12 a 15 veces. Termine con un ligero enfriamiento de cinco minutos. Realice tres sesiones a la semana en días no consecutivos.

Apunte sus brazos correctamente con ejercicios. Enfoca tu atención tanto en el tríceps como en el bíceps. Los tríceps se sientan en la parte posterior de los brazos y los bíceps en la parte delantera. Trabajar ambos definirá tus brazos y los hará parecer equilibrados. Incluya ejercicios como prensas de banco con agarre cerrado, empujes de tríceps, saltos, rizos con barra, rizos retorcidos y rizos inversos. Apunte de 10 a 12 repeticiones, haga cuatro o cinco series y trabaje tres días a la semana en días sin cardio.

Preste mucha atención a su forma al hacer estos ejercicios. Lo más importante es no usar el impulso. Para los rizos con barra, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra en la parte delantera de los muslos con un agarre bajo y ancho de los hombros. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta mientras dobla los codos y levanta la barra. Deténgase cuando sus palmas miren hacia su pecho y aprieten sus bíceps con fuerza durante un segundo. Baje la barra hacia abajo lentamente y repita.

Apriete y defina su barriga. Concéntrese en todas las áreas del estómago en lugar de una sola región. Realice ejercicios como aumentos de rodilla colgantes, abdominales disminuidos, giros rusos y abdominales de mesa para apuntar a sus abdominales inferiores, oblicuos y abdominales superiores. Los oblicuos se sientan a los lados del estómago. Apunte de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, haga tres o cuatro series y entrene tres días a la semana después de sus sesiones de carrera.

Use la forma adecuada para obtener los mejores resultados. Para abdominales de declinación, acuéstese boca arriba en un banco de declive o tabla de ab con los pies enganchados debajo de los soportes acolchados y las manos colocadas a los lados de la cabeza. Mantenga su espalda baja presionada contra el banco mientras levanta la cabeza y los hombros, y doble el torso hacia arriba. Exprima sus abdominales a la fuerza durante un segundo completo, baje lentamente hacia abajo y repita.

Sugerencia

Reducir las calorías en 500 es una regla general, pero no es un estándar de oro . Si consume menos grasa, reduzca sus calorías en 250. Sin embargo, si consume una gran cantidad de alimentos grasos, reduzca la cantidad de calorías por día en hasta 1000.

Advertencias

Consulte con su Proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado ausente de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.