Los mejores ejercicios para perder peso en las caderas

Las caderas son un área problemática común para los depósitos de grasa. Cuando el exceso de capas de grasa se acumula a lo largo de las caderas, puede sentir que nada de lo que haga podrá deshacerse de ellas. No solo necesita hacer ejercicios cardiovasculares adecuados para quemar grasa, sino que también debe hacer ejercicios específicos de fortalecimiento de las caderas para tonificar y tensar los músculos y crear una silueta más delgada y definida.

Comience con Cardio

Puedes hacer tu rutina de cardio los días que descanses del entrenamiento de fuerza o hacerlo los mismos días. Incluso hacer ejercicios de cardio en su calentamiento de entrenamiento de fuerza durante 10 a 15 minutos, cuatro a cinco veces por semana, le dará resultados. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que involucra períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación más cortos y de baja intensidad, es el ejercicio más eficaz para quemar grasa. La proporción típica de trabajo a recuperación es 2: 1. Aunque no puede usar el cardio para reducir la grasa de sus caderas, los ejercicios como correr, montar en bicicleta, remar, nadar y saltar con cuerda lo ayudarán a perder peso en todo su cuerpo.

Lunge to the Rear

La estocada trasera con mancuernas es uno de los ejercicios de resistencia más efectivos para trabajar los músculos de la cadera. Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una barra detrás de usted para que descanse en la parte posterior de sus hombros y tome sus manos firmemente alrededor de la barra a cada lado. Retroceda con el pie izquierdo y bájese hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo. Doble la rodilla delante de usted en un ángulo de 90 grados. Mantenga su espalda recta durante el ejercicio. Vuelva a una posición de pie y luego repita con la pierna derecha detrás de usted.

Levante la pierna alta

Pruebe la abducción de la cadera con mancuernas para apuntar directamente a los músculos abductores de la cadera. Acuéstese de lado, su cuerpo casi recto con una pierna encima de la otra. Extienda su brazo superior hacia abajo a lo largo del lado de su cuerpo, sosteniendo una mancuerna en su mano para que descanse contra su muslo. Enganche su núcleo y levante lentamente su pierna superior alejándola de la otra lo más posible, sosteniendo el peso en su lugar contra su pierna mientras la levanta. Regresa a tu posición inicial y repite varias veces más. Cambiar de lado.

Elevación de la pierna inclinada para ganar

Cuando desee tonificar sus lados, incluya la elevación de la pierna inclinada en su entrenamiento. Acuéstese en posición supina sobre una tabla inclinada, sus manos agarran los lados cerca de la parte superior de la tabla para apoyarse. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies. Lentamente doble sus piernas, llevando sus rodillas juntas hacia su pecho. Baje las piernas y repita.

No se olvide de la seguridad y la dieta

Hable con su médico antes de comenzar con cualquier nuevo programa de ejercicios. Con ejercicios de peso, siempre comienza con un peso más ligero. Solo aumenta el peso cuando ya no te sientas desafiado y solo aumenta la cantidad de peso en un 5 a 10 por ciento, advierte el Consejo Americano sobre el Ejercicio. Incluso con todos los ejercicios correctos, no perderá peso en ninguna parte de su cuerpo si no está creando un déficit calórico. Al reducir su ingesta calórica y quemar calorías con el ejercicio, cree un déficit de 500 calorías por día. Dado que un déficit de 3500 calorías conduce a una libra de peso, perderá una libra por semana de esta manera.