Un programa de levantamiento de pesas de alto rendimiento diseñado para músculos duros mejora la definición muscular y su apariencia física. Puede hacer un seguimiento de su progreso al someterse a pruebas regulares de composición corporal, porque su porcentaje de grasa corporal disminuye a medida que aumenta su musculatura. Su proveedor de atención médica o entrenador físico puede usar medidas de pliegue o circunferencia de la piel, impedancia bioeléctrica u otros dispositivos de diagnóstico para determinar su porcentaje de grasa corporal.

Endurecimiento muscular

El endurecimiento de sus músculos requiere un programa de levantamiento de pesas que reduzca la grasa extramuscular. , porque esta grasa reduce la definición muscular y los hace parecer suaves. Los programas de levantamiento de pesas diseñados para endurecer los músculos también suelen apuntar al crecimiento muscular. Los músculos más grandes parecen más duros al sobresalir, y revelan las estrías en los tejidos de los músculos. Dependiendo de su nivel de condición física, la primera fase de su programa de levantamiento de pesas para endurecer los músculos enfatiza la reducción de grasa y progresa hacia el crecimiento muscular después de varios meses.

Repetition Range

Un programa de levantamiento de pesas con altas repeticiones diseñado para músculos duros Implica ejercicios que agotan tus músculos en 20 a 25 repeticiones. Este rango de repetición se dirige a las fibras musculares que contienen la mayoría de las mitocondrias que queman grasa, según la Federación Nacional de Entrenadores Personales. Sus músculos se adaptan al fabricar más mitocondrias, que endurecen sus músculos al quemar la grasa extramuscular. Enfatice el crecimiento muscular al reducir el rango de repetición después de aproximadamente seis meses de entrenamiento. Estos ejercicios involucran ejercicios de levantamiento de pesas que agotan sus músculos en 12 a 15 repeticiones.

Compound Versus Isolated

El desarrollo de músculos más duros generalmente involucra ejercicios compuestos y aislados. Los movimientos compuestos, como los press de banca y las sentadillas, son un componente crítico del endurecimiento muscular porque maximizan la producción mitocondrial. Los ejercicios compuestos también reclutan la mayor cantidad de tejido muscular y proporcionan el mayor crecimiento muscular. Los ejercicios aislados de levantamiento de pesas ofrecen beneficios de endurecimiento, especialmente durante la última parte de su programa. Los ejercicios aislados lo ayudan a dirigirse a grupos de músculos individuales para superar los desequilibrios musculares y el desarrollo deficiente. Variación

Su cuerpo se adapta a los movimientos individuales de ejercicio en aproximadamente tres a cuatro semanas. Los programas de levantamiento de pesas de alta repetición para el endurecimiento muscular requieren una variación en el ejercicio para optimizar la reducción de grasa y el crecimiento muscular. Cambiar sus ejercicios también ayuda a prevenir lesiones por sobreuso en sus articulaciones. Realiza diferentes ejercicios con movimientos que apuntan al mismo grupo muscular sustituto. También introduzca una variedad sutil, como cambiar el orden de sus ejercicios o usar un agarre diferente.