Las mujeres pueden usar una variedad de programas y métodos de levantamiento para perder peso, que incluyen entrenamiento de resistencia intenso, trabajo de acondicionamiento y complejos con barra. Puede usar varias técnicas de programación dentro de un entrenamiento para aumentar la cantidad de calorías quemadas, lo que le permite desarrollar músculo mientras quema grasa. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio.

Intensidad y velocidad

Entrene con períodos de descanso cortos, utilizando al menos el 75 por ciento de su máximo de una repetición. Si usted es nuevo en el levantamiento, tómese un tiempo para trabajar en esto, agregando peso lentamente sin sacrificar una buena técnica. Mantenga sus períodos de descanso cortos, no más de 90 segundos. Esto le permite obtener un aumento de las hormonas, como la testosterona, que fortalece los músculos de su sistema endocrino, al tiempo que evita un aumento en las hormonas que causan pérdida de masa muscular y aumenta el almacenamiento de grasa, como el cortisol. Esto también aumentará la densidad mineral ósea.

Programación

En lugar de una serie tras otra del mismo ejercicio, puedes realizar lo que se conoce como "superconjuntos" donde haces un ejercicio para un grupo muscular y luego, Sin descansar, haz un ejercicio para otro grupo muscular. Un buen ejemplo sería ponerse en cuclillas, que realmente funciona con el cuadriceps, o la parte frontal del muslo, seguido de rizos en las piernas que trabajan en la parte posterior del muslo, o isquiotibiales. Tome un descanso después de haber realizado los dos conjuntos. Los juegos de gotas son otro método para quemar grasa adicional, donde ejecutas un ejercicio hasta que ya no puedes levantar más, luego pierdes el peso un 20 por ciento y continúas. Puede repetir esto una o dos veces más.

Complejos de barras -

Los complejos, aunque son difíciles, ayudan a quemar grasa para perder peso. Pasando rápidamente de un ejercicio a otro, realice una serie de al menos tres, tal vez hasta cinco ejercicios, en rápida sucesión, y luego repita toda la serie. Cada vez a través de la serie es una sola repetición. Un ejemplo sería comenzar con la barra colgando frente a usted con el brazo extendido, luego limpie la barra hasta los hombros. Desde aquí, realice una sentadilla frontal, luego presione la barra hasta la longitud de los brazos sobre la cabeza. Baje la barra hasta los hombros y realice una sentadilla, luego párese y presione la barra sobre su cabeza. Bájalo a tu posición inicial una vez más. Esta es una repetición, y si puede manejar de siete a ocho repeticiones, lo está haciendo bien. Si puede obtener 10 repeticiones, es hora de aumentar el peso.

Tabata

El protocolo Tabata está realizando un ejercicio de cuerpo completo durante un tiempo determinado, generalmente 20 segundos. A esto le sigue un período de descanso de 10 segundos. Repita esto siete veces más, con el objetivo de ser ocho series de tantas repeticiones como pueda administrar en cada intervalo de 20 segundos. Un buen ejercicio para usar es la sentadilla frontal, ya que puedes quedarte parado en el estante entre series, ya que no tienes tiempo para hacer nada más. Este método de entrenamiento se puede usar con sentadillas, peso muerto, limpiezas eléctricas o cualquier otro ejercicio que estimule múltiples grupos musculares, y quemará mucha más grasa que con los métodos de entrenamiento convencionales.