Los músculos abdominales firmes y apretados no se hacen de la noche a la mañana. Sin embargo, con disciplina y consistencia, es posible lograr una sección media muscular en un tiempo más corto. A través de una dieta estricta junto con entrenamientos abdominales regulares, puede comenzar a ver resultados en unas semanas. Incorpore 30 minutos de ejercicio aeróbico diario y múltiples ejercicios abdominales para obtener mejores resultados.

Carbohidratos, proteínas y grasas

La dieta juega un papel importante en la forma de su cuerpo y en la cantidad de grasa presente alrededor de su abdomen . Los expertos del McKinley Health Center en Illinois sugieren que del 45 al 65 por ciento de su consumo diario total de alimentos proviene de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas. Los carbohidratos alimentan tu cuerpo con energía para realizar tareas y aumentar tu rendimiento en el gimnasio. Los carbohidratos complejos, como los granos y muchas verduras, proporcionan energía constante y duradera. La proteína es necesaria para construir y mantener los músculos en su cuerpo. Las proteínas magras como el pescado y las aves de corral son opciones inteligentes. La grasa es necesaria para la absorción de vitaminas específicas de los alimentos. Sin embargo, debe limitar la ingesta de grasas en su dieta, especialmente las grasas saturadas.

Meals and Snacks

Un menú diario de alimentos saludables es esencial para esculpir un abdomen musculoso. Para el desayuno, pruebe las claras de huevo revueltos con cebolla picada, pimientos verdes y tomates cortados en cubitos y avena reducida en azúcar. Un buen almuerzo consiste en pavo magro cocido en aceite de oliva, un lado de verduras mixtas y un trozo de pan integral. Para la cena, prepare una ensalada de verduras mixtas con pepinos, tomates, pimientos verdes, queso rallado bajo en grasa y aderezo para ensaladas bajo en grasa. Prepara tiras de pollo a la parrilla o camarones para mezclar con la ensalada. Toma una taza de yogurt congelado bajo en grasa para el postre. Coma en rebanadas manzanas, uvas, palitos de zanahoria, yogur bajo en grasa o palitos de apio cubiertos con mantequilla de maní baja en grasa entre las comidas. Mientras intenta equilibrar los carbohidratos, las proteínas y las grasas en su plan de comidas, recuerde que reducir el consumo total de calorías es necesario para eliminar la grasa del vientre. Simplemente no reduzca demasiado la ingesta de calorías o disminuirá su tasa metabólica, o la velocidad a la que su cuerpo quema calorías. Las mujeres no deben ir por debajo de un mínimo de 1,200 calorías por día y los hombres deben consumir al menos 1,800 calorías para perder peso de forma segura.

Tirones de piernas

Si bien muchos ejercicios abdominales enfatizan solo una sección de los abdominales, los tirones de piernas lo harán fortalece tus abdominales inferiores y medios al mismo tiempo. Acuéstese en el piso o en una estera de yoga con las manos descansando debajo de las nalgas con las palmas hacia el piso. Levante las piernas lentamente doblando las rodillas hasta que sus pantorrillas estén paralelas al piso. Lleve las rodillas hacia el pecho y levante la parte superior del cuerpo del piso para que se encuentre con las rodillas. Mantenga esta posición durante tres tiempos y vuelva lentamente a la posición original. Realiza tres series de 15 repeticiones. Para un entrenamiento más avanzado, coloque una mancuerna entre sus pies durante la duración de este ejercicio.

Levantamiento de glúteos con pierna recta

Levantamiento de glúteos con pierna recta fortalece sus abdominales medios así como sus músculos abdominales inferiores. Acuéstese en el piso o una colchoneta de ejercicios con los brazos descansando a los lados y las palmas de las manos mirando hacia el piso. Manteniendo las piernas rectas, levántelas hasta que la parte inferior de sus pies esté orientada hacia el techo. Tus piernas estarán en un ángulo de 90 grados con tu torso. Manteniendo sus músculos abdominales contraídos, levante sus nalgas del piso y estire sus piernas y pies hacia el techo. Mantenga esta posición durante tres recuentos antes de volver a la posición original. Realiza tres series de 15 repeticiones de este ejercicio.