Los tamaños de las porciones pueden ser complicados. Pero entender cómo medirlos es esencial para alcanzar y mantener un peso saludable. Las aplicaciones como MyPlate Calorie Tracker de LIVESTRONG.COM utilizan la tecnología para facilitar el proceso.

¿Pero cómo puede estar seguro de que está comiendo la cantidad correcta sin tener que pesar y medir su comida todo el tiempo? ¡Mida las porciones de comida con la mano!

Si se ha sentido frustrado con el conteo de calorías, no está solo. En lugar de contar gramos y pesar su ingesta, pruebe esta guía de control de porciones. Todo lo que necesitas es la capacidad de contar hasta dos y tu propia mano. Así es como funciona:

Tu palma determina tus porciones de proteína.

Tu puño determina tus porciones de vegetales.

Tu mano ahuecada determina sus porciones de carbohidratos.

Su pulgar determina sus porciones de grasa.

Guía de control de calorías para hombres

Para ver cómo se ve esto en acción, consulte esta guía de control de calorías para hombres:

Guía de control de calorías para mujeres

A continuación se muestra el ejemplo de la guía de control de calorías para mujeres:

Medición de proteínas: para alimentos con alto contenido de proteínas como la carne, pescado, huevos, lácteos o frijoles, use una porción del tamaño de una palma.

Para los hombres: dos porciones del tamaño de una palma con cada comida

Para las mujeres: una palma - Nota para cada comida

Nota: una porción del tamaño de una palma debe tener el mismo grosor y diámetro que la palma.

Medir verduras: Para verduras como el brócoli, la espinaca y zanahorias, use una porción del tamaño de un puño.

Para los hombres: dos porciones de verduras del tamaño de un puño con cada comida

Para las mujeres: una porción de verduras de un puño con cada comida

Cómo medir los carbohidratos: si está incluyendo carbohidratos adicionales en una comida - como granos, almidones o frutas: use una mano ahuecada para determinar el tamaño de su porción.

Para hombres: dos porciones de otros carbohidratos del tamaño de una mano ahuecada

Para mujeres: una porción de otros carbohidratos del tamaño de una mano ahuecada

Cómo medir la grasa: si está incluyendo grasas adicionales en una comida, como aceites, mantequillas, mantequillas de nueces, nueces /semillas, use su pulgar para determinar el tamaño de su porción.

Para los hombres: dos porciones de grasa extra del tamaño de un pulgar

Para las mujeres: una porción de las grasas adicionales del tamaño de un pulgar

tu dispositivo de medición personalizado

Por supuesto, si eres una persona más grande, probablemente tengas una mano más grande y si eres más pequeño, probablemente tengas una mano más pequeña. Esto significa que su propia mano puede ser un dispositivo de medición personalizado (y portátil) para su ingesta de alimentos.

Es cierto que algunas personas tienen manos más grandes o más pequeñas para su tamaño corporal. Aún así, el tamaño de nuestra mano se relaciona estrechamente con el tamaño general del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos, todo el paquete.

Cree un plan de comidas flexible

Basado en las pautas anteriores, en las que se supone que estará comiendo. tres o cuatro veces al día, ahora tiene una guía simple y flexible para la planificación de comidas.

Para hombres:

2 palmas de alimentos densos en proteínas con cada comida

2 puños de verduras con cada comida

2 manos ahuecadas de alimentos densos en carbohidratos (opcional)

2 porciones de grasa del tamaño de un pulgar Alimentos densos (opcional)

Para mujeres:

1 palma de alimentos densos en proteínas con cada comida

1 puño de verduras con cada comida

1 mano ahuecada de alimentos densos en carbohidratos (opcional)

1 porción del tamaño de un pulgar de alimentos densos en grasa (opcional)

Al igual que cualquier otra forma de planificación nutricional, incluido el conteo de calorías, esto sirve como punto de partida. Así que manténgase flexible y ajuste sus porciones de acuerdo con su hambre, plenitud y otros objetivos importantes.

Por ejemplo: si tiene problemas para aumentar de peso, puede agregar otra palma de carbohidratos u otro pulgar de grasa. Del mismo modo, si está tratando de perder peso pero parece haberse estancado, puede eliminar una palma de carbohidratos o un pulgar de grasas en determinadas comidas.

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