Lo que comes antes de una carrera puede marcar la diferencia entre terminar fuerte, terminar mal o no terminar. Los carbohidratos son ideales para comer antes de una carrera porque proporcionan energía rápida al cuerpo y estimulan los músculos que trabajan. En la hora o dos antes de una carrera, debe atenerse a los carbohidratos de alto índice glucémico, aquellos alimentos que liberan energía más rápidamente en el torrente sanguíneo y son más fáciles de digerir. Practique una buena nutrición durante sus períodos de entrenamiento para evitar sorpresas nutricionales durante el día de la carrera.

Frutas frescas

La mayoría de las frutas son una fuente de carbohidratos simples que liberan energía rápidamente en el torrente sanguíneo para un uso inmediato antes de una carrera. También contienen poco o nada de grasa, lo que hace que sean más fáciles de digerir antes de una carrera. Intente comer un plátano, que puede contener hasta 31 gramos de carbohidratos según su tamaño o melocotones, ciruelas o frutas cítricas ricas en agua, como las naranjas. Las bayas, incluidas las fresas y los arándanos, también pueden ser fáciles para el abdomen, pero contienen menos carbohidratos que las frutas almidonadas y dulces.

Granos integrales

Los granos integrales son carbohidratos complejos que liberan lentamente la energía en el torrente sanguíneo. Estos carbohidratos son bajos en el índice glucémico, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en lugar de causar fluctuaciones rápidas que conducen a la fatiga y los antojos de hambre. Los carbohidratos de granos enteros se comen mejor tres a cuatro horas antes de la carrera para permitir suficiente tiempo para la digestión. Intente comer granos integrales, como un tazón de avena, pan tostado integral, galletas o arroz integral al comienzo del día si tiene una carrera nocturna o la noche anterior a una carrera por la mañana para una cena llena de combustible. La fibra en carbohidratos complejos también ayuda en la buena digestión para ayudar a empujar los desechos de alimentos a través del tracto digestivo para su eliminación antes de su evento. Beba mucha agua con alimentos ricos en fibra para evitar trastornos gástricos.

Yogur bajo en grasa

Los productos lácteos bajos en grasa son una fuente rica de carbohidratos, en contraste con los productos lácteos completos en grasa, que tienen más Grasa y menos carbohidratos. Los yogures altos en carbohidratos y bajos en grasa liberan energía más rápidamente en la sangre, lo que los convierte en alimentos ideales antes de una carrera. Una porción de 6 onzas de yogur de arándanos tiene aproximadamente 26 gramos de carbohidratos. Evite los yogures que tienen altos conteos de carbohidratos debido a los azúcares agregados en lugar de los yogures naturales y bajos en grasa. También puede agregar fruta picada al yogur natural para agregar dulzura natural y aumentar los niveles de energía.

Liquid Carbs

Si tiene un estómago sensible o se siente demasiado nervioso para comer mucho antes de una carrera, considere beber sus carbohidratos En forma de zumo o de un batido. Los jugos de naranja o los batidos de plátano y fresa mezclados con leche baja en grasa, yogur o agua se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, donde los carbohidratos se descomponen en glucosa para obtener energía rápida y menos indigestión. Evite las bebidas energéticas compradas en la tienda que tienen azúcares agregados y una larga lista de ingredientes que contienen conservantes y colorantes, ya que no son saludables y pueden causar malestar estomacal en algunas personas.