Los carbohidratos rápidos tienen un alto índice glucémico, o GI, y dan como resultado un aumento brusco de los niveles de azúcar en la sangre y grandes fluctuaciones en los niveles de energía y azúcar en la sangre. Una dieta rica en carbohidratos con IG elevado aumenta su riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2. El mejor momento para consumir carbohidratos rápidos es de 30 a 60 minutos antes de ejercitarte, ya que el azúcar que circula en tu sangre se usará para obtener energía de tus músculos. Por otro lado, los carbohidratos lentos tienen un IG bajo y dan como resultado niveles de azúcar en la sangre más uniformes entre las comidas. Los carbohidratos lentos se asocian con un peso corporal más saludable y un mejor perfil de colesterol en la sangre.

Desayuno

Un desayuno típico contiene muchos carbohidratos rápidos. Por ejemplo, la mayoría de los cereales para el desayuno, incluidos los copos de maíz, los anillos de avena, el arroz inflado, el trigo inflado y los copos de salvado, y la harina de avena instantánea, la crema instantánea de trigo, las tostadas blancas o de trigo integral tienen un IG alto. Una dieta lenta en carbohidratos puede incluir un tazón de avena cortada con acero, avena a la antigua o quinua mezclada con yogur natural, queso cottage, bayas, almendras o mantequilla de maní. Puedes usar miel, que es un carbohidrato lento, en pequeñas cantidades. Alternativamente, su desayuno lento en carbohidratos puede ser huevos revueltos con queso y espinacas acompañado con una rebanada o dos de pan de masa fermentada.

Almuerzo

Un almuerzo típico tiene muchos alimentos rápidos en carbohidratos, como sándwiches, paninis o Subs en pan blanco o integral, papas fritas, arroz blanco o integral y panecillos. Para sentirse mejor y tener suficiente energía toda la tarde, elija carbohidratos bajos y con IG bajo. Por ejemplo, una sopa de lentejas con un poco de queso, una ensalada de frijoles, un sándwich hecho con pan de masa fermentada o pan de grano entero molido con piedra o una ensalada grande de hojas verdes con aguacate, nueces, pollo y una vinagreta a base de aceite de oliva son buenas opciones Para satisfacer su gusto por lo dulce, opte por un yogur natural mezclado con compota de manzana sin azúcar, pera cortada en cubitos y canela o fresas.

Cena

Evite los alimentos ricos en carbohidratos y IG en la cena, como el blanco o el marrón. Arroz, panecillos blancos o de trigo integral, baguettes y panes, puré o papas al horno y postres como galletas y pasteles. En su lugar, basar su comida en alimentos de carbohidratos lentos. Incluya muchos vegetales sin almidón, como brócoli, champiñones y espárragos, una porción de proteína de pescado, pollo o carne, y grasas saludables de aceite de oliva o de canola. Su comida baja en carbohidratos para la cena puede ser batata, pasta integral, arroz basmati, calabaza de invierno, cebada o quinua. Consiéntase con carbohidratos lentos para el postre, como el chocolate oscuro con al menos el 70 por ciento de cacao o una porción pequeña de galletas caseras hechas con harina de avena a la antigua y harina integral de grano de piedra y muy poca azúcar.

Bocadillos

La mayoría de los bocadillos son carbohidratos rápidos, y aunque pueden proporcionarle una fuente de energía rápida, generalmente es seguida por un choque en sus niveles de energía y azúcar en la sangre. Manténgase alejado de las papas fritas, los pretzels, los pasteles de arroz, las galletas de arroz, las barras de granola, los bollos y las rosquillas. En su lugar, elija carbohidratos lentos, como las frutas de clima templado, que incluyen manzanas, ciruelas, peras, cerezas o naranjas, nueces (almendras, nueces o macadamia), yogur natural mezclado con compota de manzana o bayas sin azúcar o barras de granola caseras hechas a la antigua. Avena, Nueces, Semillas Y Muy Poco Azúcar.