El carbohidrato es uno de los tres macronutrientes de la dieta, junto con las proteínas y las grasas, que le proporcionan energía. Los carbohidratos totales corresponden a la suma de almidones, azúcares y fibra en una porción de comida. Este nutriente se encuentra en una variedad de alimentos, desde cereales, legumbres y verduras con almidón hasta frutas, leche, yogur y azúcar.

Requerimientos de carbohidratos

Alrededor del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben venir de carbohidratos, que corresponde a una ingesta que varía entre 225 y 325 g de carbohidratos, basada en una dieta de 2,000 calorías. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda un mínimo de 130 g de carbohidratos al día. Sin embargo, la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina afirma que "el límite inferior de carbohidratos de la dieta compatible con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas". Las recomendaciones actuales enfatizan el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, pero parece que este nutriente no es esencial para la vida, siempre que la dieta proporcione suficientes proteínas y grasas.

Cetosis

Una de las razones por las que Las personas defienden las dietas con aproximadamente la mitad de las calorías de los carbohidratos para prevenir la cetosis. Las células del cuerpo pueden usar la glucosa, o el azúcar que se obtiene de la digestión de carbohidratos o grasa, ya sea grasa dietética o grasa corporal almacenada, como combustible. Cuando la ingesta diaria de carbohidratos cae por debajo de 100 g, el cuerpo comienza a usar más grasa que los carbohidratos a través de una vía metabólica llamada beta-oxidación, que resulta en la producción de cuerpos cetónicos que también pueden ser utilizados para obtener energía por varios órganos, como el cerebro. Muchas personas criticaron las dietas bajas en carbohidratos porque inducen esta condición llamada cetosis. Sin embargo, la cetosis en sí no es dañina, pero lamentablemente a menudo se confunde con la cetoacidosis, una condición médica peligrosa asociada con concentraciones extremadamente altas de cuerpos cetónicos ácidos en la diabetes tipo 1. Nutrientes

Alimentos ricos en carbohidratos, principalmente Los mínimamente procesados ​​y refinados, como los cereales integrales y las frutas, constituyen la principal fuente de fibra y antioxidantes para la mayoría de las personas. La eliminación de todos los carbohidratos puede provocar la falta de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que puede provocar estreñimiento a corto plazo y deficiencias nutricionales a largo plazo. Sin embargo, es posible obtener suficiente fibra y micronutrientes importantes al consumir vegetales con bajo contenido de carbohidratos, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos, calabacines, champiñones, cebollas y tomates. Si bien las verduras sin almidón contienen algunos carbohidratos, es una buena manera de obtener fibra y antioxidantes para obtener menos carbohidratos que con granos enteros y frutas. La mayoría de los carbohidratos en las verduras sin almidón son fibra, que no influye en los niveles de azúcar en la sangre y no proporciona calorías.

No-Carb Vs. Dietas bajas en carbohidratos

Excluir la mayoría de los carbohidratos de su dieta no es peligroso para su salud si incluye cantidades suficientes de proteínas y grasas en su dieta y el efecto cetogénico de las dietas bajas en carbohidratos no es perjudicial. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente fibra, vitaminas y minerales al eliminar completamente todos los carbohidratos de su dieta. Esta es la razón por la cual se recomienda la inclusión de una cantidad mínima de carbohidratos, que corresponde a aproximadamente 20 g al día, de vegetales ricos en fibra y bajos en carbohidratos para mantenerse saludable. Además de las verduras, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir alimentos como pescado, aves, huevos, carne, queso, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas.