¿Qué carbohidratos comen los culturistas cuando hacen dieta?

La nutrición es tan importante para el éxito de un culturista como lo son los ejercicios de press de banca, peso muerto y sentadilla. Si bien gran parte de la industria de la nutrición para el culturismo se centra en las proteínas de construcción muscular y suplementos similares, los carbohidratos aún deben ser la mayoría de su dieta si desea aumentar su tamaño y definición muscular. Ya sea que su plan de dieta sea aumentar o perder grasa, los carbohidratos son una fuente de energía necesaria para el máximo rendimiento en el gimnasio.

Tipos de carbohidratos

Generalmente, los carbohidratos están disponibles en digestión lenta y digestión rápida formas Los carbohidratos de digestión lenta incluyen alimentos como panes de grano entero, verduras, frutas y frijoles. Estos son los mejores tipos de carbohidratos para usted como culturista porque son de bajo índice glucémico, lo que significa que proporcionan un estado estable de azúcar en la sangre durante un largo período de tiempo. Los carbohidratos de alto índice glucémico, como el pan blanco y las bebidas azucaradas, proporcionan un aumento rápido pero corto de energía porque es fácil para su cuerpo descomponerlos en azúcares. Demasiados carbohidratos de alto índice glucémico pueden aumentar el peso.

Función de los carbohidratos

El glucógeno es una fuente de energía que almacena en sus músculos y es muy importante para su rendimiento en el culturismo. De acuerdo con la dietista registrada Katy James de la Universidad de Nebraska, comer carbohidratos de bajo índice glucémico ayuda a que sus músculos almacenen glucógeno para su uso futuro, y comer carbohidratos de alto índice glucémico antes o durante su entrenamiento le dará la energía que necesita para realizar sin agotar sus reservas de glucógeno. La American Dietetic Association recomienda que también consuma 0.45 g a 0.7 g de carbohidratos por libra de peso corporal dentro de los 30 minutos de actividad física para mantener sus reservas de glucógeno y prevenir la pérdida de masa muscular al catabolismo.

Bulking Up

Cuando intenta ganar músculo en la temporada baja antes de una competencia de culturismo, necesita consumir muchas calorías diariamente para obtener ganancias continuas. La mayoría de estas calorías deben provenir de los carbohidratos. Un artículo de revisión de 2004 sobre las necesidades de macronutrientes de los culturistas que apareció en la revista "Sports Medicine" dice que, en promedio, los fisicoculturistas necesitan entre 2.25 y 2.75 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día para tener un amplio almacenamiento de glucógeno. Esto representará aproximadamente del 55 al 60 por ciento de su dieta diaria. Cortar

La dieta para el culturismo cambia de aumento de peso a pérdida de grasa cuando ingresa en la fase de competencia de su entrenamiento. Al perder grasa, ayudas a mejorar la definición de tus músculos. Mientras que aún necesita comer carbohidratos de bajo índice glucémico durante esta fase, debe comer menos de ellos. El especialista en ejercicios Len Kravitz dice que es posible que deba reducir su consumo de carbohidratos para promover la pérdida de peso antes de una competencia. Sin embargo, a medida que disminuya la ingesta de carbohidratos, debe mantener una cantidad similar de calorías al aumentar la ingesta de proteínas y grasas en forma adecuada. Hable con un dietista registrado antes de comenzar la fase de pérdida de peso de su dieta de musculación.