Los carbohidratos son nutrientes esenciales que proporcionan la principal fuente de energía al cuerpo y al cerebro. La ingesta inadecuada de carbohidratos puede provocar síntomas como fatiga, debilidad, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse y deficiencias nutricionales. Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y complejos, el último de los cuales se divide en fibra dietética y almidones. Los carbohidratos simples deben limitarse en la dieta ya que estos alimentos son refinados y hechos de azúcares blancos y harinas con poco valor nutricional, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas opciones de alimentos saludables pueden reemplazar los carbohidratos simples como parte de un plan de dieta bien balanceado.

Carbohidratos complejos de grano entero

Los carbohidratos complejos no son despojados de su germen de trigo y salvado durante el proceso de refinación, lo que significa que Retiene muchos de los nutrientes y fibra dietética que no se encuentran en los carbohidratos simples. A menudo son más bajos en azúcares que los carbohidratos simples y no tienen azúcares añadidos durante el procesamiento de los alimentos como lo mencionan los CDC. Los carbohidratos complejos incluyen granos enteros, verduras y ciertas frutas. La mayoría de las frutas son carbohidratos simples, ya que son más altos en azúcar que otros alimentos; sin embargo, sus azúcares son completamente naturales, lo que los hace más saludables que los azúcares agregados y los aditivos que se encuentran en las barras de granola, dulces, alimentos enlatados y galletas. Las frutas que tienen un mayor contenido de fibra, como manzanas, peras, albaricoques y almidones, como los plátanos, se consideran carbohidratos complejos, según Jeni Worden de NetDoctor. Agregue granos integrales como pan integral, quinoa, arroz integral, mijo y avena en su dieta.

Verduras

Las verduras son un carbohidrato complejo que es nutricionalmente superior a los carbohidratos simples. La mayoría de los vegetales son bajos en calorías, tienen poca o ninguna grasa, son una fuente de fibra dietética y no tienen azúcares refinados ni agregados. Además, las verduras son una fuente de vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes que son necesarios para las funciones normales del cuerpo y contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y a disminuir la presión arterial, como lo cita la Escuela de Salud Pública de Harvard. Las verduras con alto contenido de nutrientes para agregar a su dieta incluyen verduras de hojas verdes oscuras como col rizada y espinacas, brócoli y coliflor, zanahorias, brotes de ajo, remolacha y judías verdes.

Proteínas magras

Alimentos con alto contenido Las proteínas son una alternativa saludable a los alimentos simples de carbohidratos. La proteína es un nutriente esencial que se necesita en el cuerpo para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los tejidos musculares y corporales. A diferencia de los carbohidratos simples, que aumentan la producción de insulina en el cuerpo para provocar antojos de hambre, las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y previenen los antojos que conducen a comer en exceso y a un posible aumento de peso. Evite los alimentos con alto contenido de proteínas que sean ricos en grasas saturadas poco saludables, como la carne grasa o el tocino. Más bien, incorpore alimentos con proteínas magras en su dieta, como pollo, pavo, carne de res magra, pescado, huevos, nueces y semillas. Los frijoles, las lentejas y el tofu también son opciones de proteínas adecuadas para quienes no comen carne; Las legumbres seleccionadas que se secan y no se enlatan, ya que la mayoría de los alimentos envasados ​​contienen azúcares y conservantes.

Productos lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos bajos en grasa son una alternativa saludable a los carbohidratos simples. Los productos lácteos son una fuente de proteínas, contienen azúcares naturales en forma de lactosa y son una fuente de vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina D y el calcio. Evite los productos lácteos completos en grasa, favoreciendo las versiones bajas en grasa en lugar de omitir cualquier alimento que tenga azúcares o edulcorantes agregados. Opte por yogur natural bajo en grasa sobre las variedades de frutas en el fondo que contienen jarabes y carbohidratos agregados. La leche baja en grasa, los quesos duros y el requesón también son alimentos bajos en azúcar y ricos en proteínas que pueden ayudar a saciar el apetito y prevenir los antojos de azúcar.