Para aquellos que se adhieren a un estilo de vida bajo en carbohidratos, la reducción de carbohidratos se ve como un enfoque dietético alternativo y posiblemente más inteligente para el control del peso, en comparación con simplemente reducir calorías. Aunque restringir los carbohidratos puede aumentar sus esfuerzos para perder peso, significa que tiene que limitar su ingesta de alimentos nutritivos que contengan carbohidratos, incluidas muchas frutas y verduras. Saber qué frutas y verduras son más bajas en carbohidratos puede ayudarlo a seguir su plan de dieta sin sacrificar demasiados nutrientes esenciales.

Net Carbs vs. Total Carbs

El contenido total de carbohidratos de un alimento incluye los carbohidratos de su cuerpo puede digerir, como los almidones y los azúcares, así como la fibra dietética, una forma no digerible de carbohidratos que ayuda a disminuir la velocidad a la que su cuerpo absorbe la glucosa. Debido a que la fibra dietética no está completamente digerida, no cuenta para la ingesta diaria de carbohidratos. Es por eso que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos generalmente hacen un seguimiento de los carbohidratos netos de los alimentos, o sus carbohidratos digeribles, en lugar de sus carbohidratos totales. Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos la fibra. Por ejemplo, una porción de 1/2 taza de moras frescas tiene 7 gramos de carbohidratos totales pero solo alrededor de 3 gramos de carbohidratos netos, ya que contiene casi 4 gramos de fibra dietética.

Verduras muy bajas en carbohidratos

Todas las verduras contienen carbohidratos, pero algunas contienen solo trazas o cantidades muy bajas. Muchas de las verduras de hoja cruda que se utilizan tradicionalmente como ensalada de verduras se encuentran en esta categoría. La lechuga romana y la lechuga iceberg, la endibia, la escarola, el berro, la rúcula, la espinaca, los verdes de achicoria y el radicchio contienen menos de 1 gramo de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza. Algunos de estos, incluidos la espinaca, la rúcula y la endibia, contienen cantidades mínimas, o más cerca de 0 carbohidratos netos por porción.

Media taza de col verde cocida o espinaca cocida tiene aproximadamente 1 gramo de carbohidrato neto, Como lo hace un solo tallo de apio. Media taza de brócoli cocido, hojas de remolacha cocidas, acelgas suizas cocidas o hinojo crudo suministra aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos, al igual que 6 tallos de espárragos cocidos.

Otras verduras bajas en carbohidratos que contienen menos de 3 gramos de carbohidratos netos por porción incluyen pepinos, calabacín, col cruda, quingombó, col rizada, nabos, berenjenas, jícama, judías verdes y pimientos verdes y rojos.

Verduras moderadamente bajas en carbohidratos

Muchas de las verduras los que son muy bajos en carbohidratos también son bajos en calorías, por lo que tiene sentido que las verduras con alto contenido de almidón que son más altas en calorías también tienden a ser más ricas en carbohidratos. Sin embargo, incluso entre estos tipos de vegetales, hay varios que aún califican como moderadamente bajos en carbohidratos. Cada porción de 1/2 taza, la calabaza cocida y los guisantes cocidos contienen aproximadamente 5 carbohidratos netos, mientras que el colinabo cocido en cubos tiene aproximadamente 6 carbohidratos netos.

Aunque los frijoles, los guisantes y las lentejas tienden a ser ricos en complejos carbohidratos, hay algunas opciones relativamente bajas en carbohidratos. Edamame, o soja fresca, contiene solo 3 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza. Si utiliza porciones más pequeñas, todavía puede disfrutar de otras legumbres. Una porción de 1/4 taza de lentejas negras o marrones contiene 4 gramos de carbohidratos netos, y los guisantes rojos proporcionan aproximadamente 5 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/4 taza. Las legumbres que contienen más de 5 pero menos de 8 gramos por porción de 1/4 taza incluyen frijoles negros, frijoles refritos, guisantes de ojo negro, frijoles pintos, frijoles de haba, frijoles de mantequilla y arvejas verdes.

Lower-Carb Fruits

Por su propia naturaleza, las frutas tienden a ser más altas en carbohidratos en comparación con las verduras. Las excepciones notables incluyen aquellas frutas que a menudo se usan tradicionalmente como verduras en la cocina, en gran parte porque no son dulces. Obtendrá un poco más de 1 gramo de carbohidratos netos de la mitad de un aguacate Hass de California, mientras que la misma porción de un aguacate de Florida tiene casi 4 gramos. Las aceitunas negras, otra fruta sabrosa y rica en grasas, son muy bajas en carbohidratos. Tendrías que comer aproximadamente siete de ellos para obtener 1 gramo de carbohidratos netos, y las aceitunas verdes tienen aún menos carbohidratos. Los tomates, que también califican como fruta, son ligeramente más altos en carbohidratos: un tomate pequeño y fresco tiene casi 3 gramos de carbohidratos netos, mientras que 10 tomates frescos de cereza o uva contienen poco menos de 5 gramos.

Bajo contenido de carbohidratos Las frutas del lado más dulce son más difíciles de conseguir, pero las bayas son una buena opción. Las moras frescas, arándanos y frambuesas contienen aproximadamente 3 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza. Las fresas frescas rebanadas son más ricas en carbohidratos, con cerca de 5 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza, mientras que los arándanos frescos contienen 9 gramos en la misma porción. La sandía y el melón también son moderadamente bajos en carbohidratos, proporcionando aproximadamente 6 gramos de carbohidratos netos por porción de 1/2 taza de fruta en cubos o bolitas.