Los carbohidratos son vitales para la salud y cumplen una variedad de funciones importantes para el cuerpo. Se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos como frutas, verduras, lácteos, nueces y granos. Además, los carbohidratos también se pueden agregar a varios alimentos procesados ​​como azúcar. Consulte a un dietista registrado para obtener una lista completa de carbohidratos densos en nutrientes.

Porciones de carbohidratos

Un tamaño de porción de carbohidratos típico es de aproximadamente 15 gramos. Los gramos se refieren a la cantidad de carbohidratos en la porción, no al peso real de la comida. Los ejemplos comunes de una porción de carbohidratos incluyen 1 rebanada de pan, 1 bagel, media taza de pasta cocida, 1 taza de verduras crudas o 1 manzana. Las porciones de líquidos incluyen 1 taza de leche descremada, media taza de jugo de fruta o 12 onzas de cerveza.

Funciones de carbohidratos

Los carbohidratos cumplen funciones vitales en la producción de energía y la prevención de enfermedades. En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en azúcares donde se usan de inmediato para obtener energía o se almacenan para su uso posterior. Los tres tipos principales de carbohidratos que se encuentran en los alimentos incluyen azúcares, almidón y fibra dietética. El azúcar es un carbohidrato en su forma más simple y se encuentra naturalmente en frutas, verduras y productos lácteos. Los carbohidratos complejos, como el almidón y la fibra, se pueden encontrar en muchos vegetales, granos, legumbres y semillas. Los carbohidratos que proporcionan fibra pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, la fibra dietética también promueve la plenitud y apoya la salud digestiva.

Recomendaciones diarias

Los carbohidratos deben representar aproximadamente del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales. Por ejemplo, si necesita 2,000 calorías diarias, consuma aproximadamente entre 900 y 1,300 calorías provenientes de los carbohidratos. Dependiendo de sus requisitos exactos, eso se traduce en alrededor de 60 a 75 gramos o de cuatro a cinco porciones de carbohidratos con cada comida. Los requisitos específicos varían según las necesidades energéticas, el género y el nivel de actividad. Consulte con un dietista registrado para sus requerimientos exactos de carbohidratos y calorías diarias.

Elecciones de carbohidratos

La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que las mejores fuentes de carbohidratos incluyen alimentos ricos en nutrientes como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres Estos alimentos son abundantes en vitaminas esenciales, minerales y fibra dietética. Ejemplos comunes de granos integrales incluyen arroz integral, bulgur, quinoa, trigo sarraceno, cebada, avena, trigo integral y centeno. Concéntrese en frutas y verduras frescas o congeladas que no tengan azúcares agregados. Cuando elija productos lácteos, opte por opciones descremadas o bajas en grasa que proporcionen muchos nutrientes pero menos calorías de la grasa saturada. Finalmente, limite los azúcares refinados y los alimentos altamente procesados, como los refrescos azucarados, los dulces, los pasteles, las tartas y otros dulces.