Los veganos que se adhieren a una dieta de 1,700 calorías por día tienen la flexibilidad de obtener una nutrición adecuada de una amplia gama de fuentes de alimentos. Las dietas veganas prohíben el consumo de todos los animales y productos de origen animal, debe planificar dietas que puedan suministrar nutrientes de manera adecuada, como proteínas, calcio y vitaminas del grupo B. En muchos casos, los veganos deben considerar los alimentos fortificados.

Recomendaciones

Comer de una variedad de fuentes de alimentos de origen vegetal. Los granos integrales, como el arroz integral y el bulgur son aptos para vegetarianos. Las legumbres como las lentejas, los frijoles rojos y los garbanzos proporcionan una fuente completa de proteínas cuando se combinan con los granos. Las frutas y verduras son la base de una dieta vegana saludable.

Precauciones

Algunos de los nutrientes que los veganos deben rastrear para el riesgo de deficiencias incluyen B12 y calcio. La UK Vegan Society recomienda obtener al menos 3 mcg de B12 de suplementos alimenticios fortificados. Elija grasas monoinsaturadas, como nueces y aceites de semillas, e incluya una fuente de grasas omega-3 como el aceite de colza. Obtenga 500 mg de calcio de alimentos fortificados como el tofu.

Menú de muestra

Puede dividir 1,700 calorías en tres comidas de 500 calorías cada una y dos bocadillos con 100 calorías cada una. Para el desayuno, tomar granola con fruta y yogurt de soja. Las sugerencias para el almuerzo incluyen sopas de verduras como lentejas o minestrone con una ensalada que incluya grasas saludables como nueces o aguacate. Para la cena, pruebe el curry de verduras con arroz integral. Las meriendas incluyen frutas frescas y nueces. En muchos casos, los veganos pueden obtener productos a base de soya para sustituir la carne y los productos lácteos.

Poblaciones especiales

Las mujeres embarazadas y los niños tienen mayores necesidades nutricionales. Las dietas veganas para mujeres embarazadas deben prestar atención al aumento de las necesidades de calorías, proteínas, vitamina B12, hierro, calcio /vitamina D, zinc y ácido fólico. Puede obtener muchos de estos nutrientes del consumo adecuado de alimentos fortificados como el tofu y alimentos naturales como los guisantes y las espinacas. Los bebés de 0 a 1 años tienen necesidades nutricionales específicas para el desarrollo del cuerpo y el cerebro. Consulte a su médico si está embarazada o planea darle a su hijo una dieta vegana.